La semana pasada os explicábamos qué es la dieta keto y cuales son sus beneficios, riesgos y errores que conviene evitar. Ahora os ofrecemos una receta baja en hidratos, saciante y diferente a las típicas “keto bols” de huevo y bacon.
Aquí el protagonista es el brócoli, combinado con aguacate para dar cremosidad sin lácteos, y un toque crujiente de semillas tostadas que recuerda a unos crostini, pero 100% keto y sin pan.
¿Por qué esta receta? Porque es muy baja en hidratos netos (ideal para cetosis), además de ser rica en fibra, grasas saludables y micronutrientes. Sin lácteos, sin procesados “keto” y fácil de adaptar.
Ingredientes (2 personas)
- 1 brócoli mediano (solo los ramilletes, unos 400 g)
- 1 aguacate maduro
- 1 diente de ajo pequeño (opcional)
- 400 ml de caldo de verduras casero (o agua con un poco de sal)
- 2–3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- Sal marina y pimienta negra al gusto
“Crostini” de semillas:
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 1 cucharada de sésamo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Una pizca de sal y, si te gusta, un toque de ajo en polvo
Opcional para servir:
- Unas hojas de rúcula o canónigos
- Un chorrito extra de aceite de oliva
- Unas semillas de cáñamo o lino molido
Paso a paso
1. Cocina el brócoli al vapor o hervido
- Lava el brócoli y separa los ramilletes.
- Cuécelos al vapor o en agua con sal hasta que estén tiernos pero no deshechos (unos 6–8 minutos).
- Escurre y reserva un poco del agua de cocción por si necesitas ajustar textura. Cocinarlo al vapor ayuda a conservar más nutrientes y evita que la crema quede “acuosa”.
2. Prepara los “crostini” de semillas
- En una sartén pequeña, añade las semillas de girasol, calabaza y sésamo con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal (y ajo en polvo si usas).
- Tuesta a fuego medio, removiendo constantemente, hasta que estén doradas y aromáticas (2–3 minutos).
- Retira y deja enfriar sobre un plato; al enfriarse se vuelven más crujientes.
3. Tritura la crema
En un vaso de batidora o procesador:
- Añade el brócoli cocido, el aguacate pelado y troceado, el diente de ajo (si lo usas), el caldo de verduras, el aceite de oliva y el zumo de limón.
- Tritura hasta obtener una crema fina.
- Si queda muy espesa, añade un poco del agua de cocción del brócoli o más caldo, poco a poco, hasta lograr la textura que te guste.
- Prueba y ajusta de sal, pimienta y limón. Esta crema queda densa y untuosa gracias al aguacate, sin necesidad de nata ni queso.
4. Emplata y decora
- Sirve la crema caliente o templada en cuencos.
- Corona con una buena cantidad de “crostini” de semillas para dar contraste de texturas.
- Añade unas hojas de rúcula o canónigos, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y, si quieres, unas semillas de cáñamo o lino molido por encima.
Por qué encaja en una dieta keto (sin caer en ultraprocesados)
Encaja muy bien porque lleva hidratos netos muy bajos: el brócoli y el aguacate aportan fibra y pocos carbohidratos asimilables. Las grasas son de calidad: aceite de oliva virgen extra y aguacate, en lugar de mantequilla, nata o productos “keto” industriales.
- Proteína moderada: puedes acompañar la crema con un huevo poché, unas lascas de salmón ahumado o unos daditos de pollo si necesitas más proteína, sin romper la cetosis.
- Nada de “falsos panes”: los crostini de semillas son crujientes sin harinas, almidones ni aditivos.
Ideas para variar
Se puede conseguir una versión más proteica si se añade un huevo cocido picado por encima o unos taquitos de salmón al horno. Más picante si se añade un toque de cayena o unas gotas de tabasco en la crema. O más “umami”: un poco de levadura nutricional espolvoreada (apta para keto y rica en vitaminas B).
Si estás explorando la dieta keto, esta receta es un ejemplo de cómo priorizar alimentos reales, grasas saludables y verduras, en lugar de depender de productos etiquetados como “keto” pero ultraprocesados.
Por Miguel Jara, periodista y responsable de Comunicación de Espacio Orgánico.
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