Hay recetas que resuelven una comida y, al mismo tiempo, dejan ganas de repetirlas durante toda la semana. Este bol de proteínas vegetales con tofu crujiente, tempeh marinado y quinoa es justo eso: un plato completo, sabroso, equilibrado y muy fácil de adaptar a lo que tengas en casa.

La combinación de texturas, colores y sabor lo convierte en una propuesta ideal para una comida nutritiva.

Además, es una receta perfecta para quienes buscan comer mejor sin complicarse. El tofu aporta suavidad y absorbe muy bien el marinado, el tempeh suma un punto más intenso y la quinoa sirve de base saciante y versátil. 

A eso se añaden verduras frescas, una salsa sencilla y un toque final de semillas, para conseguir un plato que entra por los ojos y convence desde el primer bocado.

Ingredientes para 2 personas

• 200 g de tofu firme.
• 150 g de tempeh.
• 120 g de quinoa.
• 1 taza de brócoli en floretes.
• 1 zanahoria.
• 1/2 pepino.
• 1/2 aguacate.
• 1 puñado de hojas verdes.
• 1 cucharada de semillas de cáñamo o chía.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 1 cucharadita de pimentón dulce.
• 1 cucharadita de ajo en polvo.
• 1 cucharadita de sirope de agave o miel vegetal.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

1. Lava la quinoa bajo el grifo y cuécela con el doble de agua y una pizca de sal durante unos 12-15 minutos, hasta que esté tierna y el grano se abra ligeramente.
2. Retírala del fuego, deja que repose tapada cinco minutos y suéltala con un tenedor para que quede más aireada.
3. Corta el tofu en cubos y el tempeh en láminas o triángulos.
4. Mezcla en un bol la salsa de soja, el zumo de limón, el pimentón, el ajo en polvo y el sirope de agave.
5. Marina el tofu y el tempeh durante unos 10 minutos para que se impregnen bien del sabor.
6. Dora primero el tofu en una sartén con una cucharada de aceite de oliva hasta que quede crujiente por fuera y jugoso por dentro.
7. Cocina después el tempeh con la otra cucharada de aceite hasta que esté bien marcado y ligeramente caramelizado.
8. Prepara el brócoli al vapor o saltéalo un par de minutos para que conserve su color y su textura.
9. Corta la zanahoria en tiras finas, el pepino en medias lunas y el aguacate en láminas.
10. Monta el bol con una base de quinoa, añade las hojas verdes, el brócoli, la zanahoria, el pepino, el aguacate, el tofu y el tempeh.
11. Termina con las semillas de cáñamo o chía y, si quieres, añade un chorrito extra de limón o un poco más de salsa.
12. Sirve al momento y disfruta de un plato completo, colorido y muy apetecible.

Trucos para que quede mejor

Si quieres que el tofu quede realmente crujiente, lo ideal es secarlo bien antes de cocinarlo. Puedes envolverlo en papel de cocina y presionarlo unos minutos para retirar el exceso de agua. Cuanto menos humedad tenga, mejor dorará en la sartén.

El tempeh, por su parte, gana mucho con el marinado. Si tienes tiempo, déjalo reposar más de 10 minutos o incluso media hora. Así quedará más sabroso y con un toque más intenso, sin necesidad de complicar la receta.

La quinoa también puede convertirse en una base mucho más interesante si la cocinas con un poco de caldo vegetal en lugar de agua. Ese pequeño gesto aporta profundidad al conjunto y hace que el bol resulte todavía más completo.

Este plato admite muchas adaptaciones según la temporada o lo que tengas en la despensa. Puedes sustituir el brócoli por calabaza asada, berenjena, calabacín o col lombarda. También puedes cambiar el aguacate por hummus si prefieres una textura más cremosa y un sabor más redondo.

Si buscas una versión más contundente, añade garbanzos cocidos o edamame. Si prefieres un resultado más fresco, incorpora hojas de espinaca, brotes tiernos o tomate cherry. Y si quieres darle un punto más aromático, termina el plato con sésamo tostado, cilantro fresco o unas gotas de lima.

En Espacio Orgánico nos encantan las recetas que hacen fácil comer mejor, con ingredientes reales, buena materia prima y una preparación sencilla. Este bol resume muy bien esa idea: color, sabor, equilibrio y mucho juego en la cocina.