La inflamación se ha convertido en una de las palabras más repetidas cuando hablamos de salud, envejecimiento y bienestar. Sin embargo, no toda inflamación es perjudicial: se trata de una respuesta natural y necesaria del organismo. El problema aparece cuando se mantiene activa durante demasiado tiempo, incluso sin que existan síntomas evidentes. En ese caso puede contribuir al deterioro progresivo de la salud.
El nuevo libro Adiós a la inflamación que te envejece, de la doctora Pilar Esteban, aborda precisamente esta inflamación persistente, conocida como inflammaging, y su relación con el envejecimiento, la microbiota, la grasa abdominal, el descanso y la energía.
Aunque la alimentación no puede “apagar” por sí sola todos los procesos inflamatorios, sí constituye una de las herramientas cotidianas más importantes para prevenirlos y favorecer un organismo más equilibrado.
Qué es la inflamación
La inflamación es un mecanismo de defensa. Cuando sufrimos una herida, una infección o una lesión, el sistema inmunitario activa una respuesta para protegernos y comenzar la reparación. El enrojecimiento, el calor, la hinchazón o el dolor son señales de que el organismo está actuando.
Esta respuesta suele ser breve y localizada. Una vez resuelto el problema, la inflamación desaparece. Por ejemplo, si nos hacemos un corte, las defensas intervienen durante un tiempo limitado y después el tejido comienza a recuperarse.
La dificultad surge cuando la inflamación permanece activa durante meses o años. En vez de ser una respuesta puntual, se convierte en un estado de baja intensidad que puede afectar a distintos órganos y sistemas.
A menudo no produce señales claras: no siempre hay fiebre, dolor o hinchazón. Por eso se habla de inflamación silenciosa o crónica de bajo grado.
El término inflammaging combina las palabras inglesas inflammation y aging, inflamación y envejecimiento. Describe la relación entre el envejecimiento y una activación inflamatoria persistente. Con el paso de los años, el organismo puede tener más dificultades para resolver las respuestas inflamatorias, especialmente si se suman una alimentación desequilibrada, sedentarismo, estrés mantenido, falta de sueño, exceso de grasa abdominal, alcohol o tabaco.
Esto no significa que envejecer sea una enfermedad ni que toda molestia relacionada con la edad se deba a la inflamación. El envejecimiento es un proceso complejo, determinado por múltiples factores. Pero cuidar los hábitos puede ayudar a conservar durante más tiempo la salud y la funcionalidad.
Por qué es importante controlarla
La inflamación crónica puede influir en varios procesos relacionados con la salud cardiovascular y metabólica. Se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares, aunque la relación no es simple ni significa que una persona vaya necesariamente a desarrollar alguna de ellas.
También puede contribuir a la resistencia a la insulina, una situación en la que las células responden peor a esta hormona y el organismo necesita producir más para mantener controlada la glucosa.
La grasa abdominal tiene un papel relevante: el tejido adiposo no es únicamente un almacén de energía, sino que también puede liberar sustancias que participan en la regulación inflamatoria.
La inflamación persistente puede afectar asimismo al aparato digestivo. La microbiota intestinal, formada por miles de millones de microorganismos, participa en la digestión, el metabolismo y la comunicación con el sistema inmunitario.
Una alimentación pobre en fibra y rica en productos ultraprocesados puede reducir la diversidad de esa comunidad microbiana.
El intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante a través del llamado eje intestino-cerebro. Por eso, los cambios en la digestión, el estrés y el descanso pueden influirse mutuamente. No obstante, conviene evitar afirmaciones exageradas: la microbiota no explica por sí sola la ansiedad, la fatiga, el insomnio ni las enfermedades neurológicas.
La inflamación cerebral, o neuroinflamación, es un área de investigación activa. Algunos estudios exploran su posible participación en el envejecimiento cerebral y en enfermedades neurodegenerativas, pero todavía no permite afirmar que una dieta concreta prevenga por sí sola el alzhéimer, el párkinson o la esclerosis múltiple. La alimentación debe presentarse como parte de una estrategia global, no como un tratamiento milagroso.
Una alimentación que protege
No existe una lista de alimentos capaces de eliminar la inflamación de forma inmediata. Lo más importante es el patrón alimentario completo: qué comemos habitualmente, con qué frecuencia, en qué cantidades y qué productos sustituimos.
La evidencia disponible señala los beneficios de un modelo de alimentación mediterránea, basado principalmente en alimentos vegetales y poco procesados. Este patrón se relaciona con una reducción de algunos marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y la interleucina 6. Una revisión de ensayos clínicos observó que una mayor adhesión a la dieta mediterránea se asociaba con menores niveles de estos biomarcadores.
En la práctica, una alimentación favorable para la salud puede incluir:
- Verduras variadas, tanto de hoja verde como de otros colores.
- Frutas enteras, mejor que zumos, por su fibra.
- Legumbres como lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Cereales integrales, como avena, arroz integral o pan integral.
- Frutos secos y semillas sin exceso de sal.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Pescado, especialmente pescado azul como sardinas, caballa o salmón.
- Huevos, aves, yogur natural y otros alimentos proteicos según las necesidades individuales.
- Agua como bebida habitual.
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales, polifenoles y grasas insaturadas. La fibra, además, sirve de alimento para parte de las bacterias intestinales y favorece la producción de compuestos beneficiosos en el colon.
Una forma sencilla de organizar el plato es reservar aproximadamente la mitad para verduras, un cuarto para una fuente de proteínas y el cuarto restante para patata, arroz, pasta o pan, preferentemente integrales. Se puede completar con aceite de oliva y una pieza de fruta.
Qué conviene reducir
Más que prohibir alimentos, suele ser útil identificar aquellos cuyo consumo frecuente desplaza a otros más nutritivos. Los productos ultraprocesados suelen aportar cantidades elevadas de azúcares añadidos, sal, grasas saturadas y harinas refinadas. Su consumo habitual se ha relacionado con inflamación de bajo grado y con un mayor riesgo de diversos problemas de salud.
Conviene limitar especialmente:
- Refrescos y otras bebidas azucaradas.
- Bollería, galletas y dulces.
- Cereales muy azucarados.
- Panes y productos elaborados con harinas refinadas en exceso.
- Fritos frecuentes.
- Carnes procesadas, como salchichas, beicon o embutidos.
- Grandes cantidades de carne roja.
- Platos preparados con mucha sal, azúcar o grasas saturadas.
- Alcohol, especialmente cuando se consume habitualmente o en exceso.
La clave está en la frecuencia y en el contexto. Comer ocasionalmente un alimento menos saludable no determina por sí solo el estado inflamatorio de una persona. El objetivo es que la base de la dieta esté formada por alimentos nutritivos y poco procesados.
Hábitos que complementan la dieta
La alimentación funciona mejor cuando se integra en un estilo de vida saludable. La actividad física regular es una de las intervenciones con mayores beneficios demostrados para conservar la función física, reducir el riesgo de enfermedades y mantener la autonomía.
No es necesario convertirse en atleta: caminar, subir escaleras, practicar ejercicios de fuerza o moverse a diario puede marcar una diferencia importante.
También es esencial dormir lo suficiente y mantener horarios relativamente regulares. El descanso inadecuado puede alterar el apetito, el metabolismo y la respuesta inmunitaria. Del mismo modo, aprender a gestionar el estrés —mediante respiración, contacto con la naturaleza, relaciones sociales, terapia o actividades placenteras— puede ayudar a reducir la carga que soporta el organismo.
La propuesta de Adiós a la inflamación que te envejece resulta útil como punto de partida para reflexionar sobre estos hábitos. Su principal mensaje es que la salud no depende únicamente de la edad cronológica ni de la genética, sino también de las decisiones repetidas cada día.
Prevenir la inflamación crónica no consiste en buscar una dieta perfecta ni en comprar suplementos con promesas extraordinarias. Consiste en comer más alimentos reales, aumentar la fibra, priorizar el aceite de oliva, las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos y el pescado, reducir los ultraprocesados y acompañar todo ello de movimiento, descanso y atención médica cuando sea necesario.
La inflamación es una aliada cuando aparece en el momento adecuado. El reto consiste en evitar que se convierta en una presencia constante.
Por Miguel Jara, periodista y responsable de Comunicación de Espacio Orgánico.
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Inflamación: qué es y cómo combatirla desde la alimentación