La creatina se ha puesto de moda en el mundo del deporte, pero cada vez hay más interés en su posible papel para cuidar la musculatura en personas que van cumpliendo una edad, sobre todo cuando se combina con ejercicio adaptado.
A partir de esta idea se enmarca el proyecto del equipo del Dr. Juan Francisco Mielgo, que estudia creatina y HMB en mayores, dentro de una tendencia más amplia: usar herramientas sencillas (comer mejor, moverse más y, en algunos casos, suplementar) para envejecer con más fuerza y autonomía.
Con los años perdemos músculo y fuerza de manera progresiva; se conoce como sarcopenia cuando hablamos de masa muscular y como dinapenia cuando hablamos de fuerza.
Esta pérdida hace que actividades cotidianas tan simples como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra se vuelvan cada vez más difíciles.
Cuando el músculo se debilita demasiado aparece la fragilidad: aumenta el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de autonomía y de necesitar ayuda para casi todo. Por eso hoy se insiste tanto en que la prevención empiece pronto, combinando alimentación adecuada, proteína suficiente y ejercicio, especialmente de fuerza.
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos en pequeñas cantidades a través de alimentos como carne y pescado.
El alimento con más creatina, de forma práctica, suele ser el pescado azul tipo arenque, seguido muy de cerca por las carnes rojas y otros pescados grasos como el salmón o el atún.
Su función principal es ayudar a que el músculo tenga energía rápida para esfuerzos de corta duración, como levantarse con impulso, subir un par de peldaños con fuerza o comenzar a caminar más deprisa.
Con la edad, los depósitos de creatina en el músculo tienden a ser más bajos, en parte por comer menos alimentos ricos en creatina y en parte por el propio envejecimiento.
Por ello, se ha planteado que una suplementación moderada, siempre unida a ejercicio, podría ayudar a mantener mejor la fuerza y la masa muscular.
En los últimos años se han publicado revisiones y estudios que analizan el uso de creatina en adultos. Los resultados apuntan en una dirección similar:
- La creatina por sí sola puede aportar cierta ayuda, pero su efecto es mucho mayor cuando se combina con ejercicio, sobre todo de fuerza o resistencia.
- Los programas que incluyen varias semanas de entrenamiento (por ejemplo, 8–12 semanas) junto a dosis diarias moderadas de creatina tienden a mostrar mejoras en fuerza y a veces en masa muscular.
- Estas mejoras se traducen en mayor facilidad para actividades de la vida diaria y menor fragilidad en algunos grupos de estudio.
Además, se están diseñando ensayos a más largo plazo en mayores con riesgo de sarcopenia para comprobar si la creatina ayuda a frenar la pérdida de músculo y a mantener la autonomía, siempre dentro de un plan global de cuidados.
Pureza y sellos de calidad
Uno de los puntos más relevantes es la seguridad. La creatina monohidrato es, probablemente, el suplemento más estudiado tanto en deporte como en clínica.
En adultos mayores, los trabajos publicados con dosis habituales (en torno a 3–5 gramos diarios durante semanas o meses) no han observado daños significativos en riñón, hígado, presión arterial o glucosa cuando se usa correctamente.
Aun así, no deja de ser un suplemento. Por eso se insiste en:
- Consultar siempre con el profesional sanitario antes de empezar, especialmente si hay medicación o enfermedades previas.
- Valorar analíticas, función renal y el conjunto de la dieta y estilo de vida.
- Priorizar primero los pilares básicos: alimentación suficiente y variada, proteína de calidad, hidratación, ejercicio y descanso.
En muchos estudios se subraya que la creatina tiene más sentido como complemento de un programa de ejercicio adaptado que como “píldora mágica” aislada.
La creatina se ha popularizado tanto que hoy encontramos productos muy diferentes en calidad, pureza y forma de presentación. Por eso es importante saber leer etiquetas y conocer algunos sellos de calidad que dan más garantías al consumidor.
Cuando hablamos de creatina de calidad, el estándar de referencia es el monohidrato de creatina con una pureza cercana al 99–100%. Esto significa que prácticamente todo lo que hay en el bote es creatina, sin mezclas innecesarias ni impurezas.
Sellos como Creapure indican que la materia prima procede de un fabricante que certifica una pureza en torno al 99,9% mediante controles muy estrictos, incluyendo cromatografía para detectar sustancias no deseadas.
En la práctica, buscar creatina monohidrato con al menos un 99% de pureza y, si es posible, con sellos y fabricantes reconocidos, es una forma sencilla de reducir el riesgo de impurezas y de asegurarnos que estamos tomando lo que realmente queremos tomar.
El boom de la creatina ha hecho que aparezcan en el mercado productos muy económicos, con mezclas, sabores y fórmulas que, a veces, no dejan claro cuánto monohidrato de creatina puro estamos consumiendo.
También pueden incluir impurezas propias de procesos de fabricación menos controlados, como restos de subproductos que, aunque estén en pequeñas cantidades, no aportan ningún beneficio.
Por eso conviene desconfiar de presentaciones que no indiquen claramente el tipo de creatina, el porcentaje de pureza o la procedencia de la materia prima.
Un envase algo más caro pero con buena trazabilidad, sellos conocidos y un etiquetado claro suele ser una inversión más inteligente que la “oferta” sin información detallada.
Biodisponibilidad: que llegue donde tiene que llegar
La biodisponibilidad es, en palabras sencillas, la capacidad de un nutriente para absorberse y llegar a los tejidos donde debe hacer efecto. En el caso de la creatina, se ha visto que su biodisponibilidad oral es muy alta cuando se toma en las dosis habituales.
Si tiene una textura ultrafina y alta solubilidad en agua, es más fácil que se disuelva bien y se absorba de manera eficiente.
En la práctica diaria, para el usuario, esto se traduce en tres claves sencillas:
- Elegir monohidrato de creatina de alta pureza.
- Preferir formatos que se disuelvan bien y no dejen muchos grumos.
- Mantener las dosis recomendadas (alrededor de 3 g/día en adultos sanos, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), acompañadas de agua suficiente y de una alimentación y estilo de vida cuidados.
De esta forma, aprovechamos mejor los posibles beneficios de la creatina, evitamos productos de baja calidad que se han subido a la ola de la moda y nos aseguramos de que lo que tomamos es, realmente, creatina pura y bien absorbible.
El HMB, la leucina
Además de la creatina, el grupo del Dr. Mielgo está estudiando un segundo compuesto, el HMB, un derivado del aminoácido leucina que se ha utilizado en personas con pérdida de masa muscular por diferentes enfermedades.
El interés de este proyecto es ver si la combinación de creatina y HMB, junto con un programa de ejercicio ya validado, puede mejorar la funcionalidad y la salud muscular de personas que viven en residencias.
El estudio incluye varios grupos: ejercicio con placebo, ejercicio con HMB, ejercicio con creatina o ejercicio con ambos suplementos, de forma que se pueda comprobar si la combinación realmente aporta algo más que cada suplemento por separado.
En todos los casos, el eje principal es un plan de actividad física adaptado que trabaja fuerza, equilibrio y movilidad durante varias semanas, monitorizando progresión, composición corporal y calidad de vida.
Aunque los resultados finales aún están por verse, el planteamiento es claro: buscar una intervención sencilla, segura y fácil de aplicar en el día a día que mejore la autonomía y reduzca la fragilidad.
Para Espacio Orgánico, donde se trabaja con personas interesadas en cumplir años de forma activa y consciente, la creatina puede abordarse como parte de un mensaje más amplio: cuidar la masa muscular es tan importante como cuidar el corazón o los huesos, y se hace con comida real, movimiento diario y, en algunos casos, con suplementos que cuenten con respaldo científico y un uso responsable.
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Creatina: cuidar los músculos en el día a día