La perimenopausia constituye una oportunidad única para reconectar con nuestro cuerpo y revisar cómo lo alimentamos y lo acompañamos en una etapa de profundos cambios. Lejos de ser una etapa de pérdida, se trata de un ciclo de auténtica transformación y renovación, donde cada gesto de autocuidado suma y cada plato puede ser un acto de amor propio. 

Desde Espacio Orgánico, te proponemos hacerlo desde la nutrición natural, ecológica y consciente, a través de una receta especialmente formulada para este momento vital: nuestro Bowl Vitalizante para la Perimenopausia.

Perimenopausia: tus necesidades cambian, tu cocina puede acompañarte

Durante la perimenopausia, los ritmos hormonales empiezan a fluctuar y el cuerpo ajusta su metabolismo, lo que puede manifestarse en síntomas como falta de energía, cambios gastrointestinales, mayor tendencia a los antojos, desequilibrios emocionales y alteraciones en la calidad del sueño. 

Uno de los grandes descubrimientos de esta etapa es aprender a escuchar nuestro cuerpo y brindarle los nutrientes que realmente necesita para sostener el equilibrio físico y emocional.

La alimentación juega aquí un papel clave: lo que decides poner en tu plato puede transformar cómo atraviesas la perimenopausia, fortaleciendo músculos y huesos, estabilizando la glucosa, protegiendo tu sistema cardiovascular y digestivo, y favoreciendo el bienestar mental y emocional.

El Bowl Vitalizante aúna los pilares nutricionales recomendados para esta etapa: proteínas de calidad, grasas saludables y fibra, sin olvidar una colorida y generosa aportación de micronutrientes y antioxidantes de origen vegetal y ecológico.

Garbanzos:

Los garbanzos constituyen una de las fuentes de proteína vegetal más completas. Son ricos en aminoácidos esenciales y aportan una excelente dosis de fibra que favorece el tránsito intestinal, la eliminación de toxinas y el equilibrio hormonal. Contienen hierro, magnesio, calcio y potasio, minerales que participan en la contracción muscular, el metabolismo óseo y la función neuromuscular. 

Además, los garbanzos contribuyen al mantenimiento de la saciedad, ayudando a controlar la ingesta calórica y los temidos antojos, especialmente comunes en la perimenopausia.

Huevos:

El huevo (preferiblemente de gallinas criadas en libertad y alimentación ecológica) es un auténtico superalimento. La clara es una fuente pura de proteína de alto valor biológico; la yema concentra grasas saludables, vitaminas del grupo B (especialmente B12), además de vitamina D, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que contribuyen a la salud ocular y cerebral. La colina es fundamental para el funcionamiento cognitivo y la regulación hormonal.

Espinacas frescas:

Las espinacas son un tesoro de vitaminas A, C, K, minerales (magnesio, hierro y calcio vegetal) y antioxidantes. Su consumo regular ayuda a mantener una correcta coagulación sanguínea, fortalecer huesos y minimizar el estrés oxidativo asociado al envejecimiento celular.

Aguacate:

Este fruto es uno de los mejores aliados de la mujer en la perimenopausia por su riqueza en grasas monoinsaturadas (ácido oleico), fibra soluble, potasio y vitamina E, un potente antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo. El aguacate ayuda a regular la presión arterial, favorece la flexibilidad arterial y es fundamental para el sistema nervioso. Su aporte de ácido fólico y carotenoides también apoya la salud cardiovascular y el equilibrio emocional.

Col lombarda y zanahoria:

Ambas hortalizas aportan fibra, minerales y una gran variedad de flavonoides y antioxidantes. La col lombarda destaca por su contenido en antocianinas (pigmentos naturales) que tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, mientras que la zanahoria es rica en betacaroteno, precursor de la vitamina A, clave en el mantenimiento de la piel, el sistema inmunológico y la visión.

Chucrut o kimchi ecológico:

Los alimentos fermentados son una baza indispensable para cuidar la microbiota intestinal, uno de los reguladores de la salud hormonal. El chucrut y el kimchi contienen probióticos vivos que favorecen la digestión, la absorción de nutrientes y contribuyen a mantener estable el ánimo gracias a la producción de neurotransmisores.

Semillas (lino, chía, calabaza, sésamo):

Estos pequeños aliados concentran omega-3, fibra soluble, lignanos (compuestos vegetales con acción fitoestrogénica), vitaminas y minerales. Apoyan la flexibilidad metabólica, colaboran en el control del colesterol y son un excelente complemento para la función hormonal femenina.

Frutos secos (nueces, almendras):

Ricos en grasas saludables, proteína vegetal, calcio y magnesio, contribuyen al control de la glucosa, mejoran la saciedad y protegen el corazón.

Aceite de oliva virgen extra:

Considerado el “oro líquido” del Mediterráneo, el AOVE es fuente de ácido oleico, polifenoles y vitamina E. Favorece la elasticidad arterial, disminuye el colesterol LDL “malo” y aporta compuestos bioactivos de efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Limón:

El zumo de limón, además de su vitamina C, potencia la absorción de hierro vegetal y añade un toque depurativo y refrescante al plato.

Preparando tu Bowl Vitalizante paso a paso

Te invitamos a dedicar unos minutos para preparar este plato, disfrutando del proceso y de los aromas y colores de los ingredientes seleccionados, todos de procedencia ecológica para maximizar su poder nutritivo y minimizar la exposición a sustancias indeseadas.

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 vaso grande de garbanzos cocidos
• 2 huevos (o 150 g de tofu firme para versión vegana)
• 1 aguacate maduro 
• 1 puñado grande de espinacas frescas 
• 1 zanahoria en tiras finas
• 1/4 de col lombarda 
• 1-2 cucharadas de chucrut o kimchi 
• 1 puñado de frutos secos (nueces, almendras) o semillas (chía, lino, calabaza, sésamo)
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina y pimienta negra recién molida
• 1 pizca de cúrcuma y pimentón dulce (opcional)
• Zumo de medio limón

Elaboración:

1. Base proteica:
   Saltea los garbanzos en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva, sazonando con una pizca de cúrcuma y pimentón para estimular su efecto antiinflamatorio. Si usas tofu, córtalo en dados y dóralo por cada lado, añadiendo las mismas especias. Reserva.
2. Proteína animal alternativa:
   Cuece los huevos en agua hirviendo durante seis minutos si prefieres una textura cremosa, o hazlos a la plancha con muy poco aceite y sal, asegurando que la yema quede parcialmente líquida para una mayor palatabilidad y conservación de nutrientes.
3. Vegetales frescos y fermentados:
   Lava y seca bien la espinaca y la zanahoria; corta la col lombarda en finas tiras. Mezcla todas las verduras en un bol grande. Añade el chucrut o kimchi, que aportarán ese toque ácido y probiótico ideal para tu microbiota.
4. Montaje:
   Dispón una base de hortalizas variadas, coloca encima los garbanzos salteados (o tofu) y reparte el huevo (puedes cortarlo en mitades) o el tofu. Añade el aguacate en láminas, las semillas o frutos secos y termina con el chucrut o kimchi.
5. Aliño saludable:
   Prepara una vinagreta sencilla: mezcla el aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón, sal y pimienta. Aliña el bowl en el momento de servir y disfruta de todos sus matices.
6. Disfruta con consciencia:
   Tómate un respiro para saborear, inspira los aromas, reconoce la textura de cada ingrediente. Comer desde la presencia también forma parte de la salud integral.

Los beneficios de cada componente: más allá del sabor

Proteínas de calidad:

Las proteínas son indispensables para evitar la pérdida muscular asociada a la perimenopausia, proteger la densidad ósea y reforzar el sistema inmunitario. Garbanzos, huevos y tofu aportan todos los aminoácidos esenciales, y su combinación con verduras hacen este bowl muy saciante y equilibrado.

Grasas saludables:

Aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra te ofrecen los lípidos perfectos para nutrir tu cerebro, tus membranas celulares y tus hormonas. Este tipo de grasas ayudan a rebajar la inflamación, favorecen la memoria, la atención y la estabilidad emocional, además de ser clave en la prevención cardiovascular.

Fibra y microbiota:

La variedad de fibra soluble e insoluble de todas las hortalizas, legumbres y semillas mejora el tránsito intestinal, fomenta la sensación de saciedad, regula la glucosa y sobre todo alimenta a las bacterias amigas que pueblan tu intestino, cruciales para fabricar neurotransmisores como la serotonina y regular los niveles de estrógenos.

Micronutrientes y antioxidantes:

Cada color de las verduras y cada tipo de alimento ecológico aporta antioxidantes únicos y micronutrientes esenciales para ralentizar el envejecimiento, combatir el estrés oxidativo y proteger la integridad de tus tejidos ante los cambios hormonales.

Fermentados y equilibrio hormonal:

El consumo regular de chucrut o kimchi favorece la diversidad bacteriana intestinal y ayuda a eliminar eficazmente los estrógenos residuales, previniendo su reabsorción y la posible inflamación asociada.

Consejos extra de Espacio Orgánico

• Prioriza siempre ingredientes ecológicos para evitar plaguicidas y aditivos, cuidando tanto tu salud hormonal como el planeta.
• Si puedes elegir, consume fruta y verdura de temporada y proximidad.
• Escucha a tu cuerpo: adapta la cantidad de proteína, grasa y fibra según tu digestión, actividad y sensaciones.
• Recuerda que la perimenopausia no es una enfermedad ni una sentencia de malestar: es una fase de apertura y autoconocimiento. Nutre esa transformación desde el fondo del plato, con cariño y autenticidad.

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En Espacio Orgánico apostamos por acompañarte con recetas, productos y asesoramiento personalizados para cada etapa. Cuidar tu salud es celebrar la vida. Déjanos tus comentarios, dudas y sugerencias. Juntas, transformamos la alimentación y tu bienestar.