Por Liliana Orozco.

La perimenopausia es un proceso de transformación natural, en la que el cuerpo ajusta su ritmo y nos invita a escucharlo con atención. Nos conviene acompañarlo con hábitos saludables, para que los cambios sean más amables y menos disruptivos. La alimentación aquí juega un papel fundamental: lo que ponemos en el plato puede marcar una diferencia enorme en cómo vivimos esta etapa.

Hoy quiero hablarte de algunos nutrientes clave que apoyan nuestro metabolismo, el equilibrio hormonal y digestivo y al sistema nervioso:

1. Proteínas de calidad: los bloques de construcción y reparación

Las proteínas son esenciales en cualquier momento de la vida, pero durante la perimenopausia se vuelven protagonistas. En esta etapa el cuerpo tiende a perder masa muscular y aumentar la grasa abdominal; por eso, la proteína se convierte en tu mejor aliada.

Nos ayuda a mantener la masa muscular, proteger los huesos, controlar los antojos y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que se traduce en energía más estable y menos desgaste. Además, las proteínas son la base de reparación de los tejidos y refuerzan el sistema inmunológico.

Un recordatorio importante: la proteína por sí sola no construye músculo. Para aprovecharla al máximo, es imprescindible acompañarla de ejercicio de fuerza de forma regular.

¿Cómo incluir suficiente proteína en nuestra dieta?

• Reparte la proteína de manera equilibrada entre tus tres comidas principales.
  
  
• Empieza el día con un desayuno rico en proteína: huevos cocinados de distintas formas, un batido proteico o yogur/kéfir si los toleras bien. Puedes sumar hummus, fiambre de pavo al 97% o semillas de cáñamo, girasol o calabaza para reforzar.
  
  
• A la hora de comer, prioriza una buena porción de proteína animal o vegetal; el mediodía es el momento de mayor capacidad digestiva por tanto puedes introducir suficiente cantidad de proteína.
  
  
• En la cena, elige opciones ligeras y fáciles de digerir, como pescado blanco, pollo o un caldo de huesos.

2. Grasas saludables: el mejor apoyo para el cerebro y las hormonas

El cerebro y las hormonas necesitan grasas de calidad para funcionar bien. No caigas en la trampa de lo “light”: la grasa que se acumula en el abdomen no viene de las grasas saludables, sino del exceso de azúcares, carbohidratos simples y productos procesados.

Prioriza las grasas buenas como los omega-3 presentes en pescados azules (boquerones, caballa, sardinas, anchoas), mariscos y, en menor medida, en nueces, semillas de lino, chía o cáñamo. Estas grasas reducen la inflamación, protegen el corazón y aportan energía estable al cerebro, que durante esta etapa está en pleno “recableado” y puede manifestar falta de concentración, irritabilidad o lapsos de memoria.

El aceite de oliva virgen extra y las aceitunas son otro pilar fundamental: sus grasas monoinsaturadas y polifenoles antioxidantes son auténtico oro líquido para el corazón, las arterias y la digestión.

Al igual que los omega 3, nos ayuda a reducir los niveles de LDL (el colesterol "malo"), a mejorar la elasticidad de nuestras arterias y a mantener en rango los niveles de presión arterial. Por otro lado, sus antioxidantes en especial sus polifenoles, nos ayudan a combatir el estrés oxidativo protegiendo a nuestras células del mal funcionamiento y del envejecimiento precoz.

Aunque quizás no las utilices mucho o no las conozcas, también puedes incluir de forma moderada aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada). Si bien es cierto que son grasas saturadas, si las tomas en pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas por su contenido de MCT (ácidos grasos de cadena media) que el hígado transforma rápidamente en cuerpos cetónicos, una fuente de energía limpia y estable para el cerebro. 

Además, el ácido butírico presente en ellas, nutre la mucosa intestinal y favorece una microbiota equilibrada.

Y no olvides otras fuentes valiosas: aguacate, yema de huevo, frutos secos y semillas. Todas aportan diversidad de grasas saludables y micronutrientes esenciales para mantener una buena flexibilidad metabólica (la buena capacidad que tiene el organismo para cambiar de sustrato energético para producir energía entre carbohidratos y grasas de forma eficiente).

3. Fibra: equilibrio intestinal y hormonal

La fibra, presente en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, es clave para la salud de la mujer durante la perimenopausia. La razón es simple: un intestino sano es uno de los  pilares del equilibrio hormonal.

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, mejora la saciedad y mantiene estables los niveles de glucosa. Pero su papel va más allá: permite eliminar toxinas, residuos, hormonas, exceso de colesterol LDL y, muy importante, estrógenos residuales que el cuerpo ya no necesita. Si no los eliminamos correctamente, pueden reabsorberse y generar inflamación.

Además, la fibra es el alimento de nuestras bacterias “amigas”. Una microbiota equilibrada no solo favorece la digestión, sino también la regulación del estado de ánimo, la inflamación y el sueño.

¿Cómo incluir suficiente fibra en nuestros platos?

• Aumenta el consumo de verduras de hoja verde y combínalas con hortalizas de distintos colores: cada color aporta antioxidantes únicos.
• Otra forma muy beneficiosa de consumirla es introduciendo poco a poco verduras fermentadas como el chucrut o el kimchi. Una cucharada diaria puede ser suficiente para nutrir la microbiota.
• Consume frutas de temporada con piel, siempre que sean ecológicas y las toleres bien. Si hay resistencia a la insulina, prioriza verduras o frutos rojos.
• Añade tubérculos o cereales integrales como acompañamiento, no como base del plato. Si los cocinas y enfrías una noche, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, que alimenta a la microbiota sin elevar tanto la glucosa.
• Incluye semillas diariamente (chía, lino molido, sésamo): aportan fibra soluble y ácidos grasos saludables.
  
  

Mi consejo final

La perimenopausia es una etapa de cambio y renovación, una oportunidad para reconectar con tu cuerpo y aprender a nutrirte de una forma más consciente y equilibrada.

Escucha a tu cuerpo con atención y adapta tu alimentación a tus necesidades actuales. No normalices las molestias: tu cuerpo te está hablando y la naturaleza te ofrece las respuestas. Aliméntate de manera natural, ecológica, muévete, descansa y cultiva la calma interior.

Este puede ser un momento de profunda vitalidad, claridad y bienestar, si eliges acompañarlo con consciencia y cuidado.

Para concluir os dejo este vídeo sobre el metabolismo y mi curso hormonal femenino.