El 33% de nuestra, vida, una tercera parte de la misma, la pasamos durmiendo. Dormir no solo es un placer ¿a quién no le gusta retozar en la cama?, es una necesidad vital y también el modo que tiene el organismo de regularse. Es una fuente de salud, pero en nuestra sociedad agitada y a merced de la prisa crónica, muchas personas no duermen bien y padecen insomnio.
Y el insomnio, además de con los problemas cotidianos, también está relacionado con la alimentación, la dieta. Es sabido que cenar muy tarde y comida pesada, de difícil digestión, impide conciliar bien el sueño. Por ello, se recomienda cenar a una hora en que la digestión ya esté hecha (o casi) antes de irnos a la cama.
La buena noticia es que nuestra alimentación, y por supuesto si es ecológica como la que ofrecemos en Espacio Orgánico mejor, es un gran arma no solo para tener vitalidad por el día, sino un sueño reparador por las noches.
Microbiota y sueño
La famosa microbiota intestinal, los millones de bacterias, virus y hongos que habitan en el intestino y que si lo hacen en armonía nos ofrecen salud, ¿qué relación tiene con nuestro sueño?, ¿si dormimos mal puede que tenga que ver con desajustes en dicha microbiota? Los estudios muestran que alteraciones de la microbiota alteran de igual manera nuestro sueño.
Ese microbioma natural nos ayuda a digerir el alimento, regular el sistema inmune y generar vitaminas como la B12. Su alteración parece impactar también en nuestro sueño. Lo que comemos se transforma en metabolitos que entran en nuestro torrente circulatorio y ello en nuestro cerebro. Los alimentos se transforman en una parte en ácidos grados de cadena corta, acetato y butirato que tienen un papel importante en el metabolismo. Niveles elevados de butirato parecen mejorar el sueño aumentando algunas fases de sueño y mejorando el descanso.
Así lo reveló un estudio publicado en la revista Scientific Reports, este compuesto procedente de la fermentación de la fibra alimentaria ayuda a la conciliación del sueño. Se trata de un ácido graso de cadena corta derivado principalmente de los productos lácteos y la fibra presente en numerosos vegetales (espárragos, copos de avena, alcachofas, ajo crudo, puerros y cebollas).
Legumbres y cereales integrales como fuente de fibra
La fibra es el alimento preferido de nuestras bacterias. ¿Y dónde la encontramos, cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra? Pues en las legumbres, como los diversos tipos de judías, cacahuetes, guisantes, judías verdes, alfalfa, soja, habas, garbanzos o las lentejas. Podéis ver aquí una tabla de alimentos ricos en fibra y cuál es el contenido de la misma por cada 100 gramos, para que así descubras cuáles son los alimentos más ricos en fibra dietética: Alcachofa, uva, pera, almendra, arándono, avellana, apio, kiwi, sandía, arroz, plátano, cerezas, ciruela, escarola, espinaca, frambuesa, higo, pepino o nuez. La lista es inmensa.
Nuestra microbiota también ama los cereales integrales como avena, centeno, maíz, germen de trigo o cebada. Y, por supuesto que los fermentados también ayudan a la flora intestinal y esta a que cojamos sueño porque son probióticos y aumentan nuestra diversidad bacteriana al poblar nuestros intestinos de microorganismos saludables. Entre ellos, se encuentran el yogur, el chukrut, el kéfir, el tamari (salsa hecha a base del fermentado de soja mezclado con agua y sal), el kimchi (que se obtiene de la fermentación de la col china),el shoyu (salsa obtenida de la fermentación de las semillas de soja) o los encurtidos: los pepinillos en vinagre, las aceitunas, zanahoria, nabo o remolacha sometidos a una fermentación láctica.
La microbiota altera el nervio vago (sistema nervioso parasimpático) que regula el estado de ánimo, el comportamiento, la digestión y la respuesta inmune. Cuidar de nuestra microbiota intestinal a través de una alimentación equilibrada, rica en fibra y probióticos, así como mantener hábitos de sueño saludables, puede ser clave para promover una buena salud integral.
Menos cafeína y alcohol
Y sobre todo, si lo que quieres es dormir bien, has de limitar el consumo de cafeína, sobre todo por la tarde o por la noche, cuando sus efectos estimulantes pueden mantenerte despierto por la noche. Modera también el consumo de alcohol, ya que puede alterar sus ciclos de sueño aunque al principio te produzca somnolencia. Y abundando en lo que comentábamos al principio de este texto, no te excedas con las comidas picantes y con mucha grasa a última hora de la noche.
Que disfrutes de una dieta saludable, cargada de fibras alimenticias y probióticos para conseguir un sueño reparador.
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