Por Fernando Aparicio. 

En la perimenopausia, el cuerpo necesita apoyo extra. Las fluctuaciones hormonales y los cambios metabólicos hacen que ciertos nutrientes específicos se vuelvan esenciales. En esta etapa, vale la pena tomar la lupa y poner atención a algunos nutrientes que, aun en pequeñas cantidades, pueden marcar la diferencia en nuestro equilibrio.

1. Fitoestrógenos: moduladores naturales del equilibrio hormonal

Los fitoestrógenos no son hormonas, sino compuestos de origen vegetal que interactúan con los receptores de estrógenos del cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio hormonal, especialmente cuando los niveles de estrógenos comienzan a fluctuar causando diversos síntomas.

Pero no basta con consumirlos, también debemos cuidar nuestra microbiota intestinal, ya que es la encargada de transformarlos en su forma bioactiva. 

Aunque solemos asociarlos con la soja, esta no siempre es la mejor opción, a no ser que sea fermentada como el miso, el tamari, el tempeh o el natto. Los fitoestrógenos también están presentes en todas las legumbres, en semillas como el lino, el sésamo y la chía, y en algunas verduras crucíferas como el brócoli y las coles.

¿Cómo incluir en la dieta fitoestrógenos de manera consciente?

• Incluye semillas molidas en tus batidos o yogures o toma un pudding de chía como parte de tu desayuno o cena.
• Utiliza los dips de legumbres como el hummus o el de lentejas rojas, para incorporar fitoestrógenos en tus platos.
• Espesa tus cremas de verduras con garbanzos, judías o lentejas.
• Remoja siempre las legumbres y añade alga kombu al remojo y a la cocción para mejorar la absorción de nutrientes.
• Cuida tu microbiota: incluye fibra, alimentos fermentados y fuentes de almidón resistente como el plátano verde.

2. Arginina, citrulina y nitratos: precursores de la salud cardiovascular

La L-arginina y L-citrulina y los nitratos, son precursores del óxido nítrico, una molécula que mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de todo nuestro organismo ayudando a dilatar los vasos sanguíneos, mejorar la circulación y optimizar el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos. 

Todo esto apoya la salud cardiovascular y puede incluso contribuir al alivio de los molestos sofocos. Además, una buena oxigenación de la zona pélvica mejora el aprovechamiento de la progesterona. En una época donde la progesterona va en declive, debemos intentar que al menos la que tenemos, la utilicemos de forma efectiva.

Entre las fuentes naturales más destacadas están la remolacha (una de las mayores productoras de óxido nítrico), los vegetales de hoja verde (espinacas, rúcula, acelgas), el apio, los rábanos y el ajo.

La arginina se encuentra en carnes magras, salmón, mariscos, huevos, legumbres, lácteos, semillas de calabaza y de girasol. La citrulina, en cambio, abunda en la sandía, los pepinos y los calabacines.

Incluir estos alimentos, junto con una buena movilidad pélvica, favorece la circulación en los órganos reproductivos y apoya el equilibrio hormonal de manera natural.

3. Vitaminas del grupo B: soporte para el sistema nervioso y el estado de ánimo

Durante la perimenopausia, las vitaminas del grupo B son grandes aliadas. Participan en la producción de energía, la síntesis de neurotransmisores y la regulación del sistema nervioso, ayudando a manejar el estrés, la ansiedad y los cambios en el sueño y el descanso.

Las más demandadas en esta etapa son la B6, la B9 (ácido fólico) y la B12, aunque lo ideal es consumir un complejo B completo, ya que trabajan en sinergia. 

Son muchas las fuentes naturales que las contienen: proteínas animales (carne, pescado, huevos, vísceras), verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, levadura nutricional y algunas frutas como aguacate, fresas, plátano, cítricos, etc. 

¿Cómo aprovechar mejor sus beneficios?

• ​​Son vitaminas hidrosolubles y sensibles al calor y al agua: aprovecha el agua de cocción de verduras en sopas o cremas, o cocínalas al vapor brevemente.
• Al remojar las legumbres, añade una cucharada de zumo de limón por litro de agua para mejorar la biodisponibilidad de las vitaminas. No sobrecalientes. Cocina unos 30 minutos y añade la sal solo al final para evitar que se pierdan los nutrientes.
• Consume mariscos como almejas, mejillones u ostras de vez en cuando: son excelentes fuentes de vitaminas del grupo B, de zinc, etc.
• La levadura nutricional es un recurso valioso: además de proteínas de alta calidad, aporta también vitaminas del grupo B y minerales como zinc, selenio y magnesio. Si no lo conoces, ensáyalo, se puede utilizar como topping en ensaladas, cremas, etc. y le da a las comidas cierto sabor umami.

4. Vitamina D: guardiana del sistema inmune y los huesos 

La vitamina D es esencial a cualquier edad, pero en esta etapa cobra especial relevancia. Con los años disminuye nuestra capacidad de sintetizarla, y su déficit puede afectar tanto el sistema inmunitario como la salud ósea. Actúa como una verdadera vitamina-hormona: modula la inflamación, regula el azúcar en sangre, favorece la absorción de calcio, protege frente a enfermedades autoinmunes y contribuye al equilibrio del ciclo sueño-vigilia.

¿Cómo obtenerla naturalmente?

• Sol diario: exponte unos 30 minutos al sol cada día, mostrando brazos y piernas. Aprovecha para hacerlo mientras caminas o te mueves al aire libre.
• Alimentación: consume pescados grasos, hígado, huevos y setas (especialmente si se han expuesto al sol).
• Evita los productos procesados “enriquecidos”, ya que su biodisponibilidad es muy baja.
• Combina alimentos ricos en vitamina D y calcio (crucíferas, lácteos, semillas de sésamo, almendras) para potenciar su absorción.
• Recuerda que al ser liposoluble, necesita una grasa saludable (como aceite de oliva o aguacate) para absorberse bien.

5. Zinc y magnesio: equilibrio hormonal y serenidad

Entre los minerales más importantes en esta etapa destacan el zinc y el magnesio. El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y es clave durante la perimenopausia ya que es un calmante natural y un gran regulador hormonal. 

Con los años, perdemos capacidad de absorción, y al ser muy demandado, es probable que nos quedemos cortos. Ayuda, entre otros, al equilibrio hormonal, la relajación muscular, el descanso y la gestión del estrés. Su déficit puede favorecer la aparición de sofocos, dolores articulares y dificultad para dormir.

El zinc, por su parte, contribuye a la función hormonal, fortalece el sistema inmunológico, combate la inflamación y el estrés oxidativo y protege la densidad ósea.

¿Dónde los puedo encontrar y cómo aprovecharlos?

• El zinc está presente en mariscos, legumbres, huevos y semillas de calabaza. Si lo mezclas con proteínas o vitamina C, se asimila mejor, mientras que si lo combinas con cereales integrales o legumbres, su absorción puede disminuir por el ácido fítico. 
• El magnesio abunda en vegetales de hoja verde, legumbres, cacao puro y semillas, especialmente las de calabaza y girasol. 
• Una manera deliciosa de incluir semillas es molerlas un poco, mezclarlas con diversas especias, y tostarlas un poco para añadir sabor y crocantes a tus comidas. 
• Acostúmbrate a calmar tus antojos de chocolate con chocolates al 85% o más. Estarás disfrutando de las bondades del cacao sin caer en la desregulación de la glucosa.

6. Antioxidantes: protección y vitalidad

Los antioxidantes son nuestros mayores protectores del equilibrio celular. Neutralizan el estrés oxidativo, que aumenta con la edad, las fluctuaciones hormonales y la exposición a tóxicos. 

Durante la perimenopausia, la demanda de antioxidantes crece y la capacidad del cuerpo de generarlos disminuye, afectando la piel, la circulación, la función cognitiva y la salud inmunitaria.

Están presentes en verduras y frutas de colores intensos (cada color tiene una función diferente), en infusiones como el té verde, el rooibos, el hibisco, la albahaca sagrada (tulsi) o la manzanilla, y en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el cacao puro, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las proteínas animales de buena calidad.

La clave está en la variedad, cada uno apoya diferentes células y tejidos de nuestro cuerpo. Tal como vimos en el artículo anterior, cuando acompañas tu alimentación desde la consciencia y el conocimiento, no solo reduces las posibles molestias asociadas a la perimenopausia, sino que fortaleces tu salud y bienestar de forma sostenida en el tiempo.

Añade los alimentos que te he presentado en tus rutinas diarias, disfruta del movimiento y del descanso, y nutre tu mente con calma. 

La perimenopausia es un momento de renovación. Cada elección consciente que hagas hoy es un regalo de vitalidad que te acompañará durante toda esta etapa de transformación.

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