Bienvenidos a nuestro espacio de recetas y cocina consciente. Hoy te traemos una receta perfecta para estos días de finales de mayo, cuando el calor comienza a anunciar la llegada del verano y nuestro cuerpo nos pide platos frescos, ligeros y llenos de vitalidad. En Espacio Orgánico creemos que la alimentación es una forma de autocuidado y conexión con la naturaleza, por eso apostamos por recetas con ingredientes de temporada, ecológicos y de proximidad, que nos nutran tanto por dentro como por fuera.
Esta receta es mucho más que una simple ensalada: es un homenaje a la huerta de mayo, una explosión de colores, texturas y sabores que te ayudará a depurar el organismo, mantenerte hidratado y aportar todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita para afrontar el cambio de estación. Además, es muy fácil de preparar, no requiere técnicas complicadas y puedes adaptarla según lo que encuentres en el mercado ecológico más cercano.
Ingredientes principales (para 2-3 personas)
• 1 manojo de espárragos verdes
• 1 calabacín mediano
• 1 zanahoria grande
• 1 puñado de guisantes frescos (pueden ser congelados si no encuentras frescos)
• 1/2 bulbo de hinojo (opcional, pero aporta un toque anisado muy especial)
• 1 remolacha pequeña cocida
• Unas hojas de lechuga romana o brotes tiernos
• 1/2 cebolla morada
• Unas ramitas de perejil fresco
• Unas hojas de menta o albahaca fresca
• Aceite de oliva virgen extra ecológico
• Zumo de 1 naranja
• Zumo de 1/2 limón
• Sal marina sin refinar
• Pimienta negra recién molida
• Semillas de sésamo tostado o de calabaza (opcional, para decorar)
Para un toque especial:
• Unas fresas frescas cortadas en láminas (aportan frescor y un contraste delicioso)
• Unas flores comestibles de temporada (caléndula, capuchina, pensamiento...)
Preparación paso a paso
1. Preparar las hortalizas
Lava bien todas las hortalizas bajo el grifo, preferiblemente con un cepillo suave si son ecológicas, para eliminar cualquier resto de tierra. Pela la zanahoria y la remolacha si lo prefieres, aunque la piel contiene muchos nutrientes si son de cultivo ecológico.
• Espárragos: Corta la parte dura del tallo (puedes guardarla para un caldo vegetal) y trocea el resto en piezas de unos 3-4 cm.
• Calabacín: Córtalo en medias lunas o en tiras finas, como prefieras.
• Zanahoria: Puedes cortarla en bastones finos o en rodajas.
• Hinojo: Si decides incluirlo, córtalo en láminas muy finas.
• Guisantes: Si son frescos, desgránalos.
• Remolacha: Córtala en cubos pequeños o en láminas finas.
• Cebolla morada: Pela y corta en juliana fina.
2. Cocinar al vapor o saltear
Para conservar al máximo los nutrientes y el sabor de las hortalizas, te recomendamos cocinarlas al vapor durante pocos minutos (3-5 minutos), lo justo para que estén al dente y conserven su color y textura. Si prefieres, puedes saltearlas ligeramente en una sartén con una cucharada de aceite de oliva.
• Empieza por los espárragos y los guisantes, que necesitan un poco más de tiempo.
• Añade el calabacín y la zanahoria al final, para que queden crujientes.
• El hinojo y la remolacha no necesitan cocción si están tiernos; si prefieres, puedes añadirlos crudos para aportar más frescor.
3. Montar la ensalada
En una fuente amplia, coloca una base de lechuga romana o brotes tiernos. Distribuye las hortalizas cocinadas y las crudas de forma armoniosa, jugando con los colores y las formas. Añade la cebolla morada en juliana, el perejil y la menta picados, y, si te animas, unas láminas de fresas y flores comestibles.
4. Preparar la vinagreta de cítricos
En un bol pequeño, mezcla el zumo de naranja y de limón, una pizca de sal marina, pimienta negra y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Bate bien hasta emulsionar. Puedes añadir unas semillas de sésamo tostado o de calabaza para dar un toque crujiente y más nutrientes.
5. Aliñar y servir
Riega la ensalada con la vinagreta justo antes de servir para que las hojas no se marchiten. Decora con más hierbas frescas y semillas al gusto.
Beneficios para la salud de los ingredientes
En Espacio Orgánico nos gusta ir más allá del sabor y hablar de cómo cada ingrediente suma bienestar a nuestro día a día. Esta ensalada es un auténtico cóctel de salud:
Espárragos verdes
Son ricos en fibra, ácido fólico, vitamina C y antioxidantes. Favorecen la depuración del organismo, ayudan a eliminar toxinas y son diuréticos, ideales para combatir la retención de líquidos típica de los cambios de estación.
Calabacín
Muy bajo en calorías y con alto contenido en agua, el calabacín es perfecto para hidratarse y aportar minerales como el potasio y el magnesio. Su fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y su sabor suave combina con todo.
Zanahoria
Fuente natural de betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A, esencial para la salud de la piel y la vista. Además, es antioxidante y ayuda a preparar la piel para el sol del verano.
Guisantes frescos
Son una legumbre primaveral, rica en proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B. Aportan energía de liberación lenta y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Hinojo
Tiene propiedades digestivas, ayuda a reducir la hinchazón abdominal y aporta un sabor anisado refrescante. Es rico en vitamina C y minerales como el calcio y el hierro.
Remolacha
Es fuente de hierro, ácido fólico y antioxidantes como la betanina, que protege las células del daño oxidativo. Su color intenso es señal de su poder nutritivo.
Lechuga romana y brotes tiernos
Aportan clorofila, fibra, vitaminas y minerales. Son muy depurativos y ayudan a limpiar el organismo.
Cebolla morada
Contiene quercetina, un potente antioxidante, y compuestos azufrados que refuerzan el sistema inmunológico.
Hierbas frescas (perejil, menta, albahaca)
Aportan vitaminas, minerales y aceites esenciales que favorecen la digestión y refrescan el aliento. El perejil, además, es un gran depurativo y remineralizante.
Aceite de oliva virgen extra
Grasa saludable por excelencia, rico en polifenoles y vitamina E, protege el sistema cardiovascular y mejora la absorción de los nutrientes de las hortalizas.
Cítricos (naranja y limón)
Aportan vitamina C, que refuerza las defensas y mejora la absorción del hierro vegetal. Su sabor ácido y dulce realza el conjunto y ayuda a alcalinizar el organismo.
Semillas de sésamo o calabaza
Son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, proteínas, calcio y zinc. Ayudan a fortalecer el sistema nervioso y aportan un toque crujiente delicioso.
¿Por qué apostar por productos de temporada y ecológicos?
En Espacio Orgánico defendemos el consumo de productos de temporada y ecológicos por varias razones:
• Más sabor y nutrientes: Las hortalizas de temporada se recogen en su punto óptimo de maduración, lo que se traduce en mejor sabor y mayor concentración de vitaminas y minerales.
• Menor huella ecológica: Al consumir productos lo más locales posible y de temporada, reducimos el transporte y el uso de recursos, favoreciendo la sostenibilidad del planeta.
• Sin pesticidas ni tóxicos: Los productos ecológicos están libres de residuos químicos tóxicos, lo que es mejor para nuestra salud y la del entorno.
• Apoyo a la economía local: Al comprar a productores cercanos, fomentamos la economía circular y el desarrollo rural.
Consejos para adaptar la receta
• Varía según lo que encuentres en el mercado: Puedes añadir otras hortalizas de temporada como habas, tirabeques, rábanos o incluso unas alcachofas baby.
• Hazla más saciante: Si quieres convertir esta ensalada en un plato único, puedes añadir un poco de quinoa cocida, arroz integral o legumbres cocidas (lentejas, garbanzos).
• Juega con las hierbas y especias: Prueba con eneldo, cilantro, tomillo o incluso un toque de comino para variar el perfil aromático.
• Para llevar: Esta ensalada es perfecta para llevar en un táper al trabajo o a un picnic, solo recuerda añadir la vinagreta en el último momento.
Preparar y disfrutar esta ensalada puede ser mucho más que un acto cotidiano: conviértelo en un pequeño ritual de autocuidado. Dedica unos minutos a observar los colores, los aromas y las texturas de cada hortaliza, agradece a la tierra y a las personas que han hecho posible que lleguen a tu mesa y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. La alimentación consciente es una forma de conectar con el presente y con la naturaleza.
Esperamos que disfrutes de esta receta tanto como nosotros. ¡Cuéntanos en comentarios si la pruebas o si tienes tu propia versión! Y, como siempre, te invitamos a seguir explorando, experimentando y alimentando tu bienestar desde la cocina.
Ensalada templada de hortalizas de primavera con vinagreta de cítricos