Los antinutrientes son compuestos presentes de manera natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal, aunque también pueden encontrarse en algunos alimentos de origen animal. Estos compuestos interfieren o bloquean la absorción de nutrientes esenciales como minerales y vitaminas durante el proceso digestivo.
Principales antinutrientes
1. Ácido oxálico: Presente en vegetales como espinacas y remolachas, puede formar sales insolubles con minerales como el calcio, impidiendo su absorción y aumentando el riesgo de cálculos renales.
2. Ácido Fítico: Común en granos enteros, semillas y legumbres, se une a minerales como el calcio, hierro y zinc, formando complejos insolubles que dificultan su absorción
3. Taninos: Encontrados en el té, café y algunas legumbres, pueden reducir la absorción de hierro y zinc al unirse a estas proteínas, aunque también poseen propiedades antioxidantes.
4. Lectinas: Presentes en cereales y legumbres, pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc y el calcio. Sin embargo, su efecto antinutritivo puede ser reducido mediante la cocción.
5. Saponinas: Comunes en las legumbres, tienen beneficios para la salud como la reducción del colesterol y del riesgo de cáncer, aunque también pueden interferir con la absorción de nutrientes
Beneficios de los antinutrientes
Aunque los antinutrientes pueden tener efectos negativos al interferir con la absorción de nutrientes, también ofrecen beneficios para la salud. Algunos actúan como antioxidantes o tienen propiedades prebióticas que pueden contribuir a la salud cardiovascular y metabólica. Además, muchas de las propiedades negativas de los antinutrientes pueden ser mitigadas mediante técnicas culinarias como el remojo, la cocción o la fermentación.
En general, los antinutrientes no representan un problema significativo para la mayoría de las personas si se consume una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, aquellos con dietas basadas principalmente en alimentos ricos en antinutrientes o con condiciones que aumentan el riesgo de deficiencias minerales deben prestar atención a su consumo. De hecho, aunque pueda parecer contradictorio, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienden a tener mejor salud y mayor longevidad. Y ¿qué beneficios específicos tiene los antinutrientes?
Fitatos:
- Tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio
- Pueden reducir el riesgo de cáncer y la resistencia a la insulina
- Mejoran el síndrome de ovarios poliquísticos
- Se asocian con menor incidencia de osteoporosis en mujeres
- Lectinas:
- Poseen propiedades anticancerígenas y antibacterianas
- Pueden mejorar el control de la glucosa al ralentizar la digestión de carbohidratos
Taninos:
- Son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios
- Tienen un papel cardioprotector
- Pueden mejorar las complicaciones vasculares en la diabetes
Saponinas:
- Protegen contra enfermedades cardiovasculares y cáncer
- Mejoran la microbiota intestinal
- Se asocian con menos caries dentales y mejor salud renal
- Podrían tener un papel neuroprotector y reducir la toxicidad por metales pesados
Consideraciones finales
En el contexto actual de creciente interés por la nutrición, los antinutrientes han ganado atención, a veces de manera desproporcionada. Estos compuestos naturales, presentes principalmente en alimentos vegetales, son mecanismos de defensa de las plantas que pueden interferir con la absorción de nutrientes en el cuerpo humano. Sin embargo, su impacto real en la salud es menos severo de lo que se suele pensar.
Aunque pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes, para la mayoría de las personas con una dieta equilibrada, no representan una amenaza significativa. Es importante destacar que muchos alimentos ricos en antinutrientes son también altamente nutritivos y beneficiosos para la salud. Además, existen métodos para reducir el contenido de antinutrientes, como remojar, cocinar a altas temperaturas, fermentar y germinar los alimentos. En lugar de eliminar estos alimentos de la dieta, se recomienda un enfoque equilibrado y variado en la alimentación, junto con una preparación adecuada de los alimentos para minimizar los efectos de los antinutrientes mientras se aprovechan sus beneficios nutricionales.
Es importante destacar que estos beneficios se obtienen al consumir alimentos enteros que contienen antinutrientes, no suplementos aislados. La interacción compleja entre los diferentes compuestos en los alimentos crea sinergias que contribuyen a estos efectos positivos. Por lo tanto, una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en antinutrientes puede ser beneficiosa para la salud en general, y no digamos ya si es ecológica.
Qué son los antinutrientes y qué beneficios tienen para nuestra salud