¿Quién dijo que la pasta era enemiga de una dieta equilibrada? En Espacio Orgánico nos encanta desmontar mitos, y hoy queremos hablarte de la pasta desde la evidencia científica más reciente, poniendo el foco en cómo puede formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.
A menudo, los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz y las patatas se asocian con picos de glucosa e insulina en sangre. Estos picos no solo aumentan el apetito y favorecen la acumulación de grasa, sino que también dificultan el uso eficiente de la glucosa a nivel celular. Todo esto contribuye al aumento de peso y, a largo plazo, puede incrementar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes o problemas cardiovasculares.
Incluso se ha demostrado que los carbohidratos “malos” pueden influir y afectar a la calidad del semen en los hombres. La pasta, aunque también es rica en hidratos de carbono, tiene una estructura única que ralentiza la absorción de estos nutrientes. El resultado: una respuesta glucémica más moderada, evitando esos subidones de azúcar que tanto queremos evitar en una dieta saludable.
El secreto está en el punto de cocción
Si eres fan de la pasta, aquí tienes una buena noticia: Cocinarla al dente no solo mejora su textura, sino que también reduce su índice glucémico. Esto significa que la energía de la pasta se libera de manera más gradual, ayudando a mantener la saciedad y evitando esos antojos repentinos que suelen aparecer tras consumir otros carbohidratos de absorción rápida.
"Cuando la pasta se encuentra en el grado de cocción 'al dente', el índice glucémico es incluso menor y esto evitaría que se produjera esta respuesta glucémica exagerada después de su consumo", apuntan los autores de un estudio reciente de la Universitat Rovira i Virgili y el Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili, realizado con más de 6.000 personas con alto riesgo cardiovascular.
Este trabajo ha demostrado que quienes consumen pasta con mayor frecuencia presentan una mayor reducción de peso corporal, índice de masa corporal y perímetro de cintura tras dos años de seguimiento. Además, sustituir el pan blanco, el arroz blanco o las patatas por pasta se asoció con mejoras en la presión arterial y el colesterol HDL, el conocido como “colesterol bueno”.
La ciencia “pro pasta”
Diversos trabajos han abordado la relación entre el consumo de pasta, el índice glucémico y el control del peso corporal o el riesgo metabólico:
• Un metaanálisis reciente revisó 38 estudios, incluyendo ensayos clínicos y observacionales, y concluyó que el consumo regular de pasta no está asociado con el aumento de peso ni con una mayor composición corporal; incluso puede estar inversamente relacionado con el Índice de Masa Corporal (IMC) y la obesidad abdominal.
Los autores destacan que la estructura de la pasta y su bajo índice glucémico podrían explicar estos efectos beneficiosos, aunque subrayan la necesidad de más estudios para confirmar estos hallazgos.
• Otros estudios han comparado directamente el índice glucémico de diferentes tipos de pasta y arroz, mostrando que la pasta de sémola de trigo duro tiene un índice glucémico significativamente menor que la pasta de harina común y el arroz, lo que la convierte en una opción más favorable para el control glucémico y la prevención de enfermedades metabólicas.
• Investigaciones previas, como las coordinadas por la Unidad de Nutrición Humana de la URV, han demostrado que consumir alimentos con un alto índice glucémico (como arroz, pan y pasta no integral) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, reforzando la importancia de elegir pastas de bajo índice glucémico y controlar la calidad y cantidad de los carbohidratos consumidos.
• Además, nutricionistas y publicaciones especializadas resaltan que el verdadero problema no es la pasta en sí, sino la calidad (integral vs. refinada) y el tamaño de las porciones, recomendando que la pasta forme parte de un plato equilibrado, acompañado de verduras y proteínas.
En resumen, la evidencia científica respalda que la pasta, especialmente cuando es de calidad y se consume en el contexto de una dieta equilibrada, puede ser parte de una alimentación saludable sin aumentar el riesgo de obesidad o enfermedades metabólicas
Recomendaciones prácticas desde Espacio Orgánico
• Elige siempre pasta ecológica y de calidad, preferiblemente integral.
• Cocina la pasta al dente para aprovechar todos sus beneficios.
• Combínala con verduras frescas, proteínas vegetales y un buen aceite de oliva virgen extra.
• Evita las salsas ultraprocesadas y apuesta por ingredientes naturales.
En resumen, la pasta no solo puede formar parte de una dieta saludable, sino que, bien elegida y cocinada, es una excelente opción para cuidar tu salud metabólica y disfrutar de la comida sin remordimientos. ¡Atrévete a redescubrirla en tu cocina diaria!
La pasta: Aliada inesperada en una alimentación saludable