Tu alimentación cuida tu microbiota

Cada día como hoy, 27 de junio, se conmemora el Día de la Microbiota. Desde no hace mucho tiempo se le conoce como nuestro «segundo cerebro». También es la flora intestinal y está compuesta por bacterias y virus (y hongos, amebas y otros patógenos). De manera paradójica, algunas de las enfermedades que hoy nos asolan puede que tengan su origen en un mal estado de ella, la microbiota, que comienza a considerarse un «superórgano».

¿Y cómo funciona? Pues bien, el intestino delgado recibe la comida del estómago y continúa la descomposición del alimento iniciada. Las paredes absorben los nutrientes, que pasan al torrente sanguíneo y se apartan los desechos, que van al intestino grueso, donde se forman las heces.

El intestino delgado mide entre seis y siete metros, ¿es difícil de imaginar algo así dentro de nosotros verdad? El grueso, el segundo intestino, tiene un metro y medio aproximadamente.

El intestino es un espacio húmedo que posee una temperatura estable, algo ideal para los microorganismos que lo habitan que en él se alimentan de las vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos y azúcares que les proporcionamos a diario.

Más microbios que células

El 90% de la fauna microbiana que vive en nuestro interior compone la microbiota, que recubre las paredes y vellosidades de nuestro intestino. Y el 70% de nuestro sistema inmunológico está en nuestros intestinos.

Los números son impresionantes. Nuestra microbiota intestinal contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias. De hecho, la microbiota intestinal puede pesar hasta dos kilogramos.

Todos estos microorganismos no se instalan en nuestro cuerpo de forma aleatoria, casual; hay una sucesión de hechos que son claves para que nos colonicen los microorganismos que constituirán una microbiota funcional, sana, activa, y que nos ayude en la digestión de los alimentos.

También en el entrenamiento de nuestro sistema inmunológico y así combatir infecciones que se manifiestan como diarreas, gripes, resfríos u otitis, o condiciones que afectan la calidad de vida del bebé y su familia como los cólicos, la constipación, las alergias o la dermatitis atópica.

Un dato relevante es que solo un tercio de nuestra microbiota intestinal es común a la mayor parte del resto de población, mientras que los otros dos tercios son específicos en cada persona. Es pues como el carnet de identidad personal. En nuestro organismo hay más vida microbiana que células.

Salud mental

A nadie parecía interesarle un mundo así, pero desde que se ha comenzado a investigar nos vamos dando cuenta de que el alzheimer, el parkinson, la esquizofrenia o el autismo podrían tener su origen en el intestino.

Por eso lo que decíamos más arriba, que se denomina a la microbiota el segundo cerebro. ¿Quién no ha sentido dolor de estómago durante una situación de gran ansiedad o nerviosismo? 

Se ha demostrado, por ejemplo, que ratones tranquilos que recibieron trasplantes de microbiota de otros más ansiosos, se volvían más aventureros. El neurocientífico Gerard Clarke, de la Universidad de Cork, en Irlanda, ha investigado su influencia en el estrés.

En un estudio realizado con 22 personas sanas descubrió que quienes habían recibido una bacteria presente en el yogur (la Bifidobacterium 1714) padecían menos estrés, registraban niveles más bajos de cortisol en sangre y sus habilidades cognitivas estaban más afinadas que las de los individuos que habían recibido placebo.

Nuestra psique está principalmente controlada por el cerebro. Pero la importancia de la microbiota es tal que el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina se producen en el intestino delgado. Por eso los estudios recientes documentan que en parte la irritación, la ansiedad, la depresión o la llamada hiperactividad están relacionados con la salud intestinal.

Conexión cerebro-estómago

El cortisol es la llamada «hormona del estrés» y también es el vínculo entre el sistema nervioso y el inmune. Se produce en la glándula suprarrenal, que está situada encima del riñón. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre, la glucemia, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Se denomina la hormona del estrés porque en situaciones de amenaza fabricamos grandes cantidades de cortisol, lo que permite la liberación de azúcar en la sangre y aminoácidos que facilitan la contracción muscular en caso de enfrentar un problema que requiera la huida. 

También es clave para aumentar la capacidad de concentración y que nuestro cerebro pueda tomar decisiones de manera rápida. Tiene mucho que ver con los mecanismos de defensa del cuerpo. 

Lo más importante para lo que nos interesa es que se desregulan las respuestas inflamatorias del organismo; el estrés vuelve al intestino más sensible y hace que se contraiga más lo que puede puede desencadenar un Síndrome del Intestino Irritable o una disbiosis intestinal.

¿Qué podemos hacer para controlar el estrés y el cortisol? Lo primero ocuparnos del azúcar, es decir, mantener los niveles de azúcar en sangre mediante una dieta moderada en hidratos.

¿Cuál es la explicación? Que la liberación de insulina para compensar la entrada de azúcar en nuestro organismo que aportan los hidratos aumenta la inflamación. El estar mucho tiempo sin comer, unas cinco o seis horas, también provoca la fabricación de cortisol para movilizar la glucosa, lo que es igual a inflamación también.

Tomar extracto de té verde y vitamina B6 ayuda a reducir las respuestas al estrés y a promover el control del peso. Y muy importante, no ingerir cafeína porque estimula las glándulas suprarrenales para producir cortisol.

Por resumirlo mucho: trata de nutrir tu cuerpo con una dieta con muchas verduras y hortalizas, proteínas magras, hidratos de absorción lenta y grasas saludables.

Como siempre desde Espacio Orgánico te recordamos que, en nuestros establecimientos y online, tienes todo los alimentos que te ayudarán a cuidar tu microbiota.