El año nuevo pide platos que reconcilien el cuerpo con la mesa: ligeros, reconfortantes y llenos de nutrientes que ayuden a recuperarse de los excesos, como explicamos en la publicación de ayer. Esta receta está pensada como “plato de reseteo” para estos primeros días de enero, usando ingredientes que puedes encontrar en Espacio Orgánico.
Un solo bol, muchos matices: verduras dulces y amargas, legumbre suave, cereal integral, crudos frescos y una vinagreta cítrica que despierta el paladar sin agredir el sistema digestivo. La idea es ofrecer un plato completo, fácil de digerir y nutritivo, que hidrate, aporte fibra y ayude al hígado y al intestino a volver a su ritmo.
Todos los ingredientes se plantean como productos que un supermercado ecológico como Espacio Orgánico puede ofrecer: frescos, de temporada e integrales.
Para la base del bol:
- 120 g de quinoa real en grano.
- 1 boniato mediano (batata), de piel fina, de temporada.
- 1 manojo pequeño de brócoli o romanesco.
- 1 bulbo pequeño de hinojo o, en su defecto, 1 puerro tierno.
- 4 rabanitos o media remolacha cocida, para aportar color y frescor.
- 60 g de mezcla de hojas verdes (rúcula, canónigos, espinaca baby).
Para la proteína vegetal suave:
- 200 g de garbanzos cocidos en tarro de cristal, sin aditivos, solo agua y sal.
- 1 cucharadita de comino en grano o molido.
- 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado.
Para la vinagreta cítrica y digestiva:
- Zumo de 1 limón o 1 naranja (cítrico de temporada).
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.
- 1 trocito pequeño de jengibre fresco rallado (del tamaño de una uña).
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
- 1 cucharadita de miel cruda o sirope de agave, opcional.
- Sal marina sin refinar y pimienta negra recién molida al gusto.
Para terminar el bol:
- 1 aguacate maduro pero firme.
- 1 cucharada de semillas variadas (sésamo, calabaza, girasol).
- Unas hojas de perejil o cilantro fresco picado.
Por qué estos ingredientes
Después de días de grasas animales, azúcar y alcohol, interesa centrar el plato en fibra, agua, antioxidantes y proteínas fáciles de digerir.
- La quinoa aporta proteína completa y carbohidratos complejos de digestión lenta, que ayudan a estabilizar la energía sin picos de glucosa.
- El boniato y el brócoli concentran fibra, betacarotenos y compuestos azufrados que favorecen la función hepática y el tránsito intestinal.
- Los garbanzos suman proteína vegetal y fibra soluble, clave para recuperar la flora intestinal tras excesos de dulces y ultraprocesados.
- El jengibre y la cúrcuma son raíces muy utilizadas por su efecto digestivo y antiinflamatorio, ideales en caldos y aliños post-navideños.
El resultado es un plato que sacia pero no cae pesado, que calienta sin aportar exceso de grasa y que, sobre todo, ayuda al cuerpo a “volver a casa” después del maratón de fiestas.
Elaboración paso a paso
- Cocer la quinoa y dejarla esponjosa
- Lava bien la quinoa bajo el grifo, frotando con las manos para eliminar las saponinas, que pueden dar sabor amargo y resultar menos digestivas.
- Colócala en un cazo con el doble de agua y una pizca de sal, lleva a ebullición, baja el fuego y cocina a fuego suave unos 12–15 minutos, hasta que el grano esté tierno y el agua absorbida.
- Apaga el fuego, tapa y deja reposar 5 minutos; después separa los granos con un tenedor para que queden sueltos.
- Hornear el boniato y el brócoli
- Precalienta el horno a 190 ºC.
- Lava el boniato, corta en cubos medianos con piel si está limpia y fina, y mezcla en un bol con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Separa el brócoli en arbolitos pequeños, añade un hilo de aceite y un toque muy ligero de sal.
- Coloca boniato y brócoli en una bandeja con papel de horno, hornea unos 20–25 minutos hasta que el boniato esté tierno y el brócoli ligeramente dorado pero aún verde intenso.
- Preparar los garbanzos especiados
- Escurre y enjuaga bien los garbanzos en agua para retirar el exceso de sal del líquido.
- En una sartén con una cucharadita de aceite de oliva, tuesta suavemente el comino y el pimentón unos segundos, cuidando que no se quemen.
- Añade los garbanzos, saltea 3–4 minutos a fuego medio, solo para que se calienten, se impregnen de las especias y queden ligeramente crujientes por fuera.
- Cortar los frescos y las hojas
- Lava la mezcla de hojas verdes y sécala bien para que no agüe el bol.
- Corta los rabanitos en láminas finas o la remolacha cocida en medias lunas, para aportar un matiz ligeramente dulce y un punto crujiente.
- Lamina muy fino el hinojo o el puerro tierno, que aportan aroma fresco y notas ligeramente anisadas, buenas para la digestión.
- Vinagreta cítrica digestiva
- En un tarro con tapa, mezcla el zumo de limón o naranja, el aceite de oliva, el jengibre rallado, la cúrcuma, la miel si la utilizas, sal y pimienta.
- Agita bien hasta emulsionar; prueba y ajusta de acidez o sal al gusto.
- Este tipo de aliño ayuda a salivar más y a digerir mejor, y las notas cítricas resultan especialmente agradables cuando venimos de comidas muy grasas y saladas.
- Montaje del bol
- Reparte la quinoa templada en el fondo de dos bols amplios.
- Coloca por secciones el boniato asado, el brócoli, los garbanzos especiados, las hojas verdes y los rabanitos o remolacha.
- Añade el aguacate en tiras o abanico, rociando con unas gotas de limón para que no se oxide.
- Riega con la vinagreta cítrica y remata con las semillas mezcladas y el perejil o cilantro picado.
Cómo encaja en los días post-Navidad
Este bol responde exactamente a lo que el cuerpo demanda después de un periodo de excesos: hidratación, fibra, antioxidantes y energía estable.
- La combinación de quinoa, garbanzos y verduras de invierno aporta un perfil de aminoácidos amplio, vitaminas del grupo B, vitamina C, minerales como magnesio y potasio, y mucha fibra.
- El uso de horneado suave, frente a frituras, reduce la carga de grasa saturada y mejora la digestibilidad del plato, algo clave tras comidas navideñas con salsas y rebozados.
- La vinagreta con cítricos, jengibre y cúrcuma apoya el trabajo digestivo y añade una capa de sabor que hace el plato apetecible incluso cuando se tiene poca hambre pero se necesita nutrirse bien.
Es un tipo de receta que se puede preparar con antelación: se dejan hechos la quinoa, las verduras asadas y los garbanzos, y solo se añaden los frescos y el aliño en el momento de servir, ideal para volver al trabajo sin renunciar a comer con calma y con sentido.
Bol templado de invierno “vuelta al equilibrio”