Después de la Navidad no hace falta “castigar” al cuerpo, sino ayudarlo a volver a su equilibrio con más calma, hidratación, movimiento suave y alimentos reales. Un enfoque gradual, sin dietas milagro ni extremos, es la forma más segura de recuperar o mejorar la salud.​

Durante las fiestas solemos combinar varios factores que cargan al organismo: comidas muy copiosas, dulces diarios, más alcohol de lo habitual y menos horas de sueño. Todo esto se traduce en digestiones pesadas, hinchazón, más cansancio, cambios de ánimo y, en personas sensibles, desajustes de la tensión o del azúcar en sangre.​

No se trata de demonizar la Navidad, sino de entender que son “excesos puntuales” que piden después unos días de cuidado extra. El mensaje clave para empezar el año es sencillo: no hace falta obsesionarse con el peso, pero sí retomar cuanto antes hábitos que sumen salud.​

Primer paso: hidratar y descansar

El alcohol es diurético, favorece la pérdida de líquidos y electrolitos y genera deshidratación, uno de los principales responsables del dolor de cabeza, la fatiga y la falta de concentración tras las fiestas. Además, las comidas muy saladas, azucaradas o ricas en grasas también aumentan la sensación de sed y pueden empeorar la retención de líquidos.​

Algunas medidas sencillas para estos primeros días:

• Beber agua de forma regular a lo largo del día hasta llegar aproximadamente a 1,5–2 litros diarios, adaptándolo a la edad, el clima y la actividad física.​
• Priorizar agua, infusiones suaves y caldos ligeros frente a refrescos azucarados o bebidas alcohólicas, que dificultan la recuperación digestiva.​
• Recuperar una rutina de sueño de al menos 7 horas por noche, porque el descanso favorece la regeneración del sistema cardiovascular, el sistema inmune y el equilibrio hormonal.​

En la práctica, estos primeros dos o tres días conviene tratar al cuerpo con el mismo respeto con el que se trata a una persona con resaca emocional: menos ruido, menos estímulos y más reposo reparador.​

Comer ligero sin caer en dietas “detox”

Tras varios días de comilonas, el aparato digestivo agradece una alimentación más ligera pero completa, basada en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de buena calidad. No se necesitan ayunos agresivos ni batidos milagro, sino volver a una estructura de platos sencillos, saciantes y ricos en nutrientes.​

Ideas de cómo organizar los menús de la primera semana:

• Desayunos con fruta fresca, algo de proteína (por ejemplo, yogur natural, huevo o legumbre en forma de hummus) y cereales integrales, evitando bollería y harinas refinadas.​
• Comidas con medio plato de verdura, un cuarto de proteína (legumbres, pescado, huevos) y un cuarto de cereal integral como arroz integral o quinoa, reduciendo salsas grasas y frituras.​
• Cenas tempranas, más ligeras que las comidas, con cremas de verduras, salteados suaves o ensaladas templadas y evitando el alcohol para favorecer el descanso nocturno.​

Las verduras amargas como la alcachofa o el cardo se utilizan con frecuencia para apoyar la función hepática, y las frutas ricas en agua ayudan a mejorar la hidratación y el tránsito intestinal. Sobre todo, interesa volver a comer con calma, masticando bien y escuchando la sensación de saciedad para no “seguir en modo fiesta” por inercia.​

Después de una etapa de exceso, a muchas personas les entra la culpa y el impulso de hacer entrenamientos extremos como forma de compensación. Sin embargo, varias fuentes médicas insisten en que el ejercicio tras una comida muy copiosa o tras días de excesos debe ser ligero, pensado para ayudar a la digestión y a la circulación, no para castigar el cuerpo.​

Qué tipo de actividad conviene en estos días:

• Paseos diarios de 25–30 minutos a ritmo cómodo, especialmente después de las comidas principales, para favorecer la motilidad intestinal y el retorno venoso.​
• Ejercicios suaves como yoga, estiramientos o movilidad articular, que reducen la sensación de pesadez, mejoran la postura y ayudan a rebajar el estrés.​
• Deportes aeróbicos moderados (caminar rápido, bicicleta, nadar) unos días después, cuando la sensación de hinchazón haya disminuido, para ir recuperando tono físico y regular el peso corporal.​

La clave está en la constancia: un paseo diario y algo de movimiento consciente aportan más beneficios reales que una sesión aislada e intensa que acabe en malestar o lesión.​

Retomar rutinas y objetivos realistas

Más allá de la comida y el ejercicio, el cuerpo necesita volver a una rutina regular de horarios, sueño y organización diaria para estabilizarse. Las jornadas muy desordenadas, con horas de comida cambiantes y cenas tardías, mantienen al organismo en una especie de “modo fiesta” que hace más difícil recuperar la energía.​

Algunas pautas sencillas para los primeros días del año:

• Fijar horarios estables para las comidas principales y evitar el picoteo continuo entre horas, que suele estar dominado por ultraprocesados y dulces.​
• Plantear objetivos realistas, por ejemplo, iniciar o retomar actividad física dos o tres veces por semana y revisar con calma la alimentación, idealmente de la mano de profesionales de la nutrición cuando hay patologías previas.​
• Reservar pequeños descansos durante el día para desconectar de pantallas, reducir el estrés y permitir que el sistema nervioso baje revoluciones después de semanas de sobreestimulación.​

Varias organizaciones sanitarias advierten, además, de los riesgos de mantener un consumo elevado de alcohol más allá de las fiestas, porque aumenta la probabilidad de alteraciones digestivas, del sueño, de la tensión arterial y de accidentes. Aprovechar el principio de año para reducir o eliminar el alcohol durante varias semanas puede ser un regalo directo para el hígado, el corazón y el sistema inmune.​

En resumen, lo que el cuerpo necesita después de la Navidad no es castigo, sino apoyo: más agua, alimentos sencillos y frescos, movimiento amable y rutinas que devuelvan orden al día a día. Empezar el año con estos gestos no solo ayuda a “depurar” los excesos, también sienta las bases de una salud más estable durante los meses que vienen.