La “fruta del mes” en Espacio Orgánico es el kiwi, y por ello queremos ofreceros esta deliciosa receta que no solo os deleitará el paladar, sino que también os aportará numerosos beneficios para la salud. La hemos calculado para cuatro personas.
Ingredientes:
6 kiwis maduros
500 ml de yogur griego natural sin azúcar
2 cucharadas de miel
1 cucharada de jugo de limón
100 g de granola sin azúcar añadido
Hojas de menta fresca para decorar
Preparación:
Lavad cuidadosamente los kiwis y peladlos. Reservad dos kiwis para la decoración y cortad el resto en trozos pequeños.
En un procesador de alimentos o licuadora, combinad los trozos de kiwi, el yogur griego, la miel y el jugo de limón. Batidlos hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
Probad la mezcla y ajustad el dulzor añadiendo más miel si es necesario, teniendo en cuenta que el kiwi ya aporta un dulzor natural.
Dividid la mezcla en cuatro copas o vasos de postre.
Refrigerad durante al menos 2 horas para que la crema se asiente y enfríe completamente.
Antes de servir, cortad los kiwis reservados en rodajas finas.
Decorad cada postre con las rodajas de kiwi, espolvoreando con granola para añadir textura, y colocando una hoja de menta fresca en la parte superior.
Beneficios para la salud
Este postre de kiwi no solo es delicioso sino que también ofrece una serie de beneficios importantes para la salud:
Fortalecimiento del sistema inmunológico: El kiwi es una excelente fuente de vitamina C, incluso superior a la naranja. Una porción de 100 gramos de kiwi proporciona la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para adultos. La vitamina C es crucial para la producción de anticuerpos, ayudando así a prevenir resfriados y otras infecciones virales.
Mejora de la digestión: Gracias a su alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, el kiwi favorece una digestión saludable. La fibra actúa como un prebiótico natural, alimentando las bacterias beneficiosas en el intestino y promoviendo un tránsito intestinal regular. Esto puede ser especialmente útil para quienes sufren de estreñimiento ocasional.
Propiedades antioxidantes: El kiwi es rico en antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, la luteína y la zeaxantina. Estos compuestos ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ralentizar el proceso de envejecimiento.
Control de la glucosa en sangre: El kiwi tiene un índice glucémico bajo, lo que lo hace adecuado para personas con diabetes o quienes buscan mantener niveles estables de azúcar en sangre. Aproximadamente 100 gramos de kiwi equivalen a solo 5 gramos de glucosa en términos de su efecto en los niveles de azúcar en sangre.
Apoyo a la salud cardiovascular: El alto contenido de potasio en el kiwi contribuye a mantener una presión arterial saludable. Además, los antioxidantes presentes en esta fruta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al prevenir la oxidación del colesterol LDL.
Mejora del estado de ánimo: El consumo regular de frutas como el kiwi se ha asociado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de depresión. La vitamina C y otros nutrientes presentes en el kiwi pueden ayudar a reducir la fatiga y aumentar la energía.
Apoyo durante el embarazo: El kiwi es una excelente fuente de ácido fólico (vitamina B9), esencial durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto. También proporciona otras vitaminas y minerales importantes para el desarrollo saludable del bebé.
Promoción de la salud ocular: Los carotenoides presentes en el kiwi, como la luteína y la zeaxantina, son beneficiosos para la salud ocular. Estos compuestos pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y otros problemas oculares.
Efecto saciante y apoyo en la pérdida de peso: Con solo 61 calorías por 100 gramos, el kiwi es una opción excelente para quienes buscan controlar su peso. Su contenido de fibra promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total.
Mejora de la calidad del sueño: Los flavonoides presentes en el kiwi, como la quercetina y la rutina, pueden tener un efecto sedante natural. Consumir kiwi antes de dormir podría mejorar la calidad y duración del sueño.
Variaciones del postre
Para hacer este postre aún más versátil y adaptarlo a diferentes preferencias y necesidades dietéticas podéis hacer las siguientes variaciones:
Versión vegana
Sustituid el yogur griego por yogur de coco o almendra sin azúcar. Esta opción es ideal para quienes siguen una dieta vegana o tienen intolerancia a la lactosa, manteniendo la textura cremosa del postre.
Opción baja en azúcar
Para reducir aún más el contenido de azúcar, podéis no añadir la miel y endulzar con stevia o eritritol. El kiwi ya aporta un dulzor natural por lo que esta versión seguirá siendo deliciosa y apta para diabéticos.
Versión con proteína adicional
Añadid una cucharada de proteína en polvo de vainilla a la mezcla para aumentar el contenido proteico. Esto convierte el postre en una excelente opción post-entrenamiento o como merienda nutritiva.
Parfait de kiwi
También podéis crear capas alternando la crema de kiwi con yogur natural y granola en un vaso alto. Esta presentación no solo es visualmente atractiva, sino que también añade textura y contraste al postre.
Consejos para maximizar los beneficios
Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de este postre de kiwi, tened en cuenta los siguientes consejos:
Elegid kiwis maduros: Los kiwis maduros no solo son más dulces sino que también tienen un mayor contenido de antioxidantes.
Consumidlo inmediatamente: Para obtener el máximo beneficio de la vitamina C tomad el postre poco después de prepararlo, ya que esta vitamina es sensible al aire y al calor.
Incorporad la piel: Si bien esta receta utiliza kiwis pelados, considerad incluir la piel en futuras preparaciones. La piel del kiwi es comestible y contiene una alta concentración de fibra y antioxidantes.
Combinad con otros alimentos saludables: La granola añade fibra y nutrientes adicionales. Podéis incluir nueces o semillas para aumentar el contenido de ácidos grasos omega-3.
Disfrutadlo como parte de una dieta equilibrada: Aunque este postre es nutritivo, es importante consumirlo como parte de una dieta variada y equilibrada para obtener todos los nutrientes necesarios.
Postre cremoso de kiwi con yogur griego