La ensalada de aguacate y cítricos que os presentamos es una combinación perfecta de sabores y texturas que aprovecha las frutas de temporada para crear un plato saludable y delicioso. Esta receta no solo es fácil de preparar, sino que también ofrece una variedad de nutrientes esenciales para mantener una buena salud.
Ingredientes:
2 aguacates maduros
2 naranjas grandes
1 limón
1/4 de cebolla roja
Un puñado de hojas de cilantro fresco
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Comienza lavando todas las frutas y verduras bajo agua corriente fría para eliminar cualquier suciedad o residuo.
Pela y corta los aguacates por la mitad, retira el hueso y corta la pulpa en cubos medianos. Colócalos en un plato grande o ensaladera.
Pela las naranjas asegurándote de quitar toda la piel blanca. Corta las naranjas en gajos eliminando cuidadosamente la membrana que separa cada gajo. Añade los gajos al plato con el aguacate.
Exprime el jugo del limón directamente sobre los aguacates y las naranjas. Esto no solo añadirá sabor, sino que también ayudará a prevenir que el aguacate se oxide y se vuelva marrón.
Pela y pica finamente la cebolla roja. Agrega la cebolla picada a la ensaladera.
Lava y seca las hojas de cilantro. Pícalas y añádelas a la mezcla.
Vierte el aceite de oliva sobre los ingredientes en el plato.
Añade sal y pimienta negra recién molida al gusto.
Con mucho cuidado mezcla todos los ingredientes suavemente para no aplastar el aguacate ni romper los gajos de naranja.
Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante unos 15 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
Esta ensalada es perfecta como entrante, acompañamiento o incluso como plato principal ligero. Puedes servirla sobre una cama de hojas verdes para añadir más volumen y nutrientes o acompañarla con proteínas magras como pollo a la parrilla o pescado para crear una comida más sustanciosa.
Beneficios para la salud de las frutas de temporada
Aguacate
El aguacate, a menudo llamado "oro verde" por sus numerosos beneficios para la salud, es una fruta única y versátil que ofrece una amplia gama de nutrientes esenciales.
Grasas saludables: El aguacate es conocido por su alto contenido en grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico. Estas grasas saludables ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), promoviendo la salud cardiovascular.
Rica fuente de fibra: Con aproximadamente 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, el aguacate ayuda a mantener una digestión saludable, previene el estreñimiento y contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control de peso.
Potasio: El aguacate contiene más potasio que los plátanos. Este mineral es esencial para la función muscular, la transmisión nerviosa y la regulación de la presión arterial.
Vitaminas y antioxidantes: Es una excelente fuente de vitaminas K, C, B5, B6 y E. La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea, mientras que la vitamina E y C son potentes antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.
Salud ocular: Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos esenciales para la salud ocular, que pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.
Absorción de nutrientes: Las grasas del aguacate ayudan a la absorción de nutrientes solubles en grasa de otros alimentos, como las vitaminas A, D, E y K.
Control del peso: A pesar de su alto contenido calórico, los aguacates pueden ayudar en el control de peso debido a su efecto saciante y su capacidad para regular el apetito.
Salud de la piel: Los ácidos grasos y las vitaminas presentes en el aguacate pueden mejorar la salud de la piel, hidratándola y protegiéndola contra el daño solar.
Limón
El limón, con su sabor ácido y refrescante, es mucho más que un simple condimento. Esta fruta cítrica ofrece una variedad de beneficios para la salud que la convierten en un alimento imprescindible en nuestra dieta.
Vitamina C: Los limones son conocidos por su alto contenido en vitamina C, un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, ayuda en la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro de los alimentos.
Propiedades diuréticas: El limón actúa como un agente diurético natural, ayudando a eliminar toxinas del cuerpo a través de la orina. Esto puede ser beneficioso para la salud del sistema urinario y para prevenir la retención de líquidos.
Salud digestiva: El ácido cítrico presente en los limones puede ayudar a estimular la producción de jugos gástricos, mejorando la digestión. Además, su contenido en fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Alcalinizante: Aunque el limón es ácido, tiene un efecto alcalinizante en el cuerpo una vez metabolizado. Esto puede ayudar a equilibrar el pH del cuerpo y reducir la acidez.
Salud cardiovascular: Los compuestos flavonoides presentes en los limones tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Hidratación: Añadir limón al agua puede hacerla más apetecible, fomentando una mayor ingesta de líquidos y mejorando la hidratación general del cuerpo.
Salud de la piel: La vitamina C del limón es esencial para la producción de colágeno, lo que puede ayudar a mantener la piel firme y joven. Además, sus propiedades antioxidantes pueden proteger la piel contra el daño de los radicales libres.
Control del peso: El limón puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso al promover la sensación de saciedad y mejorar el metabolismo.
Naranja
La naranja, al igual que el limón, es una fruta cítrica rica en nutrientes que ofrece numerosos beneficios para la salud.
Vitamina C: Al igual que el limón, las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, clave para el sistema inmunológico y la salud de la piel.
Fibra: Las naranjas contienen una buena cantidad de fibra, especialmente pectina, que ayuda a mantener una digestión saludable y puede contribuir a reducir los niveles de colesterol.
Antioxidantes: Además de la vitamina C, las naranjas contienen otros antioxidantes como flavonoides y carotenoides, que protegen las células contra el daño oxidativo.
Salud cardiovascular: Los compuestos presentes en las naranjas, como la hesperidina, pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, promoviendo la salud del corazón.
Control del azúcar en sangre: La fibra y los flavonoides de las naranjas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
Salud ocular: Las naranjas contienen vitamina A y otros carotenoides que son esenciales para mantener una buena visión y prevenir enfermedades oculares.
Hidratación: Con un alto contenido de agua, las naranjas pueden contribuir a la hidratación diaria.
Salud de la piel: La vitamina C y los antioxidantes presentes en las naranjas pueden ayudar a mantener la piel saludable y combatir los signos del envejecimiento.
En conclusión, incorporar estas frutas de temporada en nuestra dieta no solo nos permite disfrutar de sabores frescos y deliciosos, sino que también nos proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales para mantener una salud óptima. La ensalada de aguacate y cítricos propuesta es solo un ejemplo de cómo podemos combinar estas frutas de manera creativa para obtener el máximo beneficio nutricional. Recuerda que una dieta variada y equilibrada, junto con un estilo de vida saludable, es la clave para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos. Y no olvides que siempre sean ecológicos.
Ensalada de aguacate y cítricos