Con la llegada de octubre, los colores y sabores de la huerta se transforman en un auténtico espectáculo para los sentidos y una aliada extraordinaria para la salud. Apostar por los alimentos de temporada no solo potencia el perfil nutricional de cada plato, sino que también garantiza una mayor frescura, sabor y sostenibilidad, reduciendo la huella ecológica y adaptando el menú a las verdaderas necesidades del organismo en esta época del año. 

Entre los protagonistas de la estación destacan la calabaza y el boniato, un dúo cargado de antioxidantes, fibra y micronutrientes esenciales, perfectamente acompañados por el frescor cítrico de la mandarina y la riqueza en omegas y minerales de las semillas tostadas.

Ingredientes (para 4 raciones generosas)

• 400 g de boniato, de pulpa naranja o morada
• 300 g de calabaza
• 1 puerro grande
• 2 zanahorias medianas
• 500 ml de caldo vegetal (casero o de calidad)
• 1 mandarina (zumo y ralladura)
• 2 cucharadas de semillas variadas: calabaza, girasol, lino, sésamo…
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal marina sin refinar y pimienta negra
• Opcional: unas hojas frescas de cilantro o perejil 

Elaboración paso a paso

1. Preparación y asado de las hortalizas

Pela el boniato y la calabaza, retira las semillas y partes fibrosas de la calabaza. Corta ambos en dados medianos. Coloca en una bandeja de horno forrada, riega con un chorrito de AOVE y hornea a 190ºC entre 30 y 40 minutos. El asado potencia el dulzor natural, carameliza los azúcares y realza el aroma y sabor sin pérdida de nutrientes esenciales, como sucede con la cocción en agua.

2. Base de la crema

Mientras se asan las verduras, limpia y corta en rodajas el puerro y las zanahorias. Sofríe el puerro en una olla con un poco de AOVE a fuego suave durante 5 minutos. Añade la zanahoria, sofríe otro par de minutos y vierte el caldo vegetal caliente. Cocina a fuego medio durante 12-15 minutos.

3. Integración y triturado

Añade los dados de boniato y calabaza asados a la olla. Cocina todo junto 10 minutos más. Tritura con batidora de mano o vaso hasta lograr una textura fina y sedosa. Rectifica la cantidad de líquido según la consistencia deseada.

4. Gremolata otoñal de mandarina

En un pequeño bol, mezcla el zumo y la ralladura de una mandarina, una cucharada de AOVE, sal marina y pimienta al gusto. Reserva.

5. Tostado de semillas

En una sartén seca, tuesta las semillas a fuego medio hasta que empiecen a saltar o dorarse. Resérvalas en un cuenco para evitar que se quemen, lo que intensifica el sabor y mejora la disponibilidad de sus micronutrientes.

6. Emplatado y presentación

Sirve la crema templada en cuencos hondos. Añade un hilo de gremolata de mandarina y esparce semillas tostadas por encima. Si se desea, decora con hojas frescas de cilantro o perejil ecológico.

Beneficios y propiedades de los ingredientes principales

Bonito: tubérculo estrella del otoño

• Rico en fibra soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal, el equilibrio de la microbiota y la sensación de saciedad.
• Alto en betacarotenos (provitamina A), responsables de su color anaranjado/morado y potentes antioxidantes que refuerzan la protección celular, ayudan a prevenir el envejecimiento y protegen la piel, la mucosa y la salud ocular.
• Fuente relevante de vitamina C: refuerza el sistema inmune, facilita la absorción del hierro y aporta efecto antioxidante.
• Aporte significativo de potasio, magnesio y fósforo: claves para el equilibrio mineral, la recuperación muscular y el buen estado cardiovascular.
• Poder energético gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, pero con índice glucémico reducido por su fibra, lo que ayuda a regular la glucemia y aporta energía sostenida.
• Rico en compuestos fitoquímicos como antocianinas (en variedades moradas), asociadas a la prevención de enfermedades crónicas.

Calabaza: reina antioxidante y digestiva

• Muy baja en calorías pero excepcionalmente alta en nutrientes esenciales, lo que la convierte en favorita para dietas hipocalóricas.
• Fuente destacada de carotenos, especialmente betacaroteno (provitamina A), que protege la visión, la piel y la salud mucosa, y previene el daño oxidativo.
• Contiene vitamina C, que apoya el sistema inmunitario, favorece la síntesis de colágeno y potencia la defensa frente a infecciones.
• Rica en fibra (más de 2g por cada 100g), ideal para personas con digestiones lentas, favorece la sensación de saciedad y ayuda contra el estreñimiento.
• Contiene minerales como calcio, fósforo y potasio, imprescindibles para el sistema óseo, la presión arterial y el metabolismo muscular.
• Su alto contenido acuoso confiere un efecto hidratante y diurético natural.

Zanahoria y puerro: acompañantes funcionales

• Zanahoria: rica en carotenos, vitamina A y C, esencial para la salud ocular, la piel y la inmunidad; excelente para equilibrar el dulzor de la receta y aportar fibra adicional.
• Puerro: con sabor suave y muchas propiedades depurativas, aporta fibra, vitamina K, compuestos azufrados y minerales; actúa como prebiótico natural favoreciendo una microbiota saludable y reforzando el sistema inmunitario.

Mandarina ecológica: cítrico renovador

• Aporta vitamina C, flavonoides y aceites esenciales que potencian la absorción del hierro del boniato y la calabaza, refuerzan la defensa inmunitaria y dan un toque antioxidante a la receta.
• Su zumo fresco y ralladura aromática son digestivos y realzan el sabor de las verduras asadas, creando contrastes.

Semillas ecológicas tostadas: superalimentos crujientes

• Las semillas de calabaza, girasol, lino o sésamo aportan grasas saludables insaturadas (omega-3 y omega-6), vitamina E y minerales como magnesio, fósforo y zinc, todos importantes para la función celular, el sistema nervioso y la inmunidad.
• Al tostar las semillas, se potencian su aroma y digestibilidad, y aumenta la disponibilidad de nutrientes.
• Esfuerzo proteico vegetal: perfectas para completar la receta y hacerla más saciante sin proteína animal.

Ventajas de consumir alimentos de temporada ecológicos

Optar por calabaza, boniato, mandarinas, zanahorias y puerro locales de octubre no solo aporta salud y sostenibilidad. Los productos ecológicos, al no ser cultivados con pesticidas ni fertilizantes sintéticos, potencian el contenido en antioxidantes y fitonutrientes, y mejoran el perfil organoléptico de los platos. Además, apoyar la agricultura de cercanía ayuda a asegurar la biodiversidad y la economía rural, y reduce las emisiones de CO₂ asociadas al transporte.

Sugerencias de presentación y adaptaciones

• Esta crema puede servirse caliente, templada o incluso fría tipo “gazpacho otoñal” para primeros días de octubre cálidos.
• 100% vegana si el caldo es vegetal; apta para celíacos y sin lactosa.
• Añadir unos picatostes integrales o chips crujientes de boniato para enriquecer la experiencia sensorial.
• Para convertirla en plato principal, se puede acompañar con tempeh o tofu marinado.

Por qué cocinar y comer con conciencia ecológica

La crema templada de boniato y calabaza es mucho más que un plato reconfortante. Es la síntesis de los valores del otoño: recogida pausada, cuidado del entorno y de la salud, y apreciación de los alimentos en su mejor momento. El hecho de elegir productos ecológicos y de temporada contribuye a regenerar la tierra, mejora la calidad de la dieta cotidiana y genera bienestar a largo plazo, reforzando la conexión con la naturaleza y los ciclos agrícolas tradicionales.

Este otoño, que cada cuchara de tu crema sea también una elección hacia un mundo más saludable y sostenible.