Cada día descubrimos más sobre cómo lo que ponemos en nuestro plato influye no solo en nuestro cuerpo, sino también en nuestra mente. Numerosos estudios, como los realizados por el grupo de investigación NuMeH de la Universitat Rovira i Virgili, han demostrado que la calidad de los carbohidratos que elegimos puede ser útil en la prevención del deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer.

Y es que no todos los carbohidratos son iguales. Los de índice glucémico bajo o moderado -presentes en alimentos como las legumbres, los cereales integrales y ciertos tubérculos como el boniato o batata- liberan su energía de manera gradual, evitando los picos de glucosa y promoviendo un metabolismo más estable.

Esta estabilidad beneficia al cerebro, ayudando a prevenir la inflamación y la resistencia a la insulina, dos de los procesos implicados en el envejecimiento cognitivo.

Inspirándonos en estos hallazgos, hoy te proponemos una receta completa, vegetariana y ecológica, pensada para nutrir cuerpo y mente: un bol energético de quinoa integral, lentejas y boniato asado con verduras de temporada y aliño de cúrcuma y limón. Un plato lleno de sabor, color y nutrientes que reducen el índice glucémico de tu dieta mientras cuidan de tu salud cerebral y intestinal.

Ingredientes (para 2 personas)

Base del bol:

• ½ taza de quinoa integral
• 1 taza de lentejas cocidas (pardinas o beluga)
• 1 boniato mediano (unos 250 g)
• 1 taza de espinacas frescas o kale troceado
• ½ pimiento rojo y ½ pimiento amarillo
• ½ calabacín mediano
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal marina sin refinar y pimienta negra recién molida

Para el aliño dorado:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• Zumo de medio limón
• 1 cucharadita de mostaza antigua
• 1 diente de ajo rallado o machacado
• 1 cucharada de agua tibia para emulsionar

Elaboración paso a paso

1. Asar el boniato

Precalienta el horno a 200 °C. Lava bien el boniato, córtalo en cubos medianos sin pelar (la piel contiene fibra y antioxidantes) y colócalo en una bandeja con un chorrito de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra. Asa durante unos 25-30 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que esté tierno y ligeramente caramelizado.

Por qué el boniato es una joya nutricional:

Este tubérculo, a diferencia de la patata blanca, tiene índice glucémico bajo gracias a su contenido de fibra soluble y almidón resistente, que ralentizan la absorción de glucosa. Además, es rico en betacarotenos y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las neuronas frente al daño oxidativo y la inflamación. Consumido en versión ecológica, su concentración de micronutrientes es aún mayor.

2. Cocinar la quinoa

Mientras se hornea el boniato, enjuaga la quinoa bajo agua corriente para eliminar las saponinas (responsables de su sabor amargo). En un cazo, añade una parte de quinoa por dos partes de agua, una pizca de sal y cocina a fuego medio durante unos 15 minutos. Cuando los granos estén suaves y hayan liberado su germen blanco, apaga el fuego, tapa y deja reposar 5 minutos para que se terminen de hidratar.

Beneficio mental:

La quinoa integral es un pseudocereal con bajo índice glucémico y una composición equilibrada de carbohidratos y proteínas. Su elevado contenido en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina y arginina, favorece la síntesis de neurotransmisores y contribuye al mantenimiento de la masa muscular, clave para un envejecimiento saludable. Además, contiene magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, nutrientes esenciales para el sistema nervioso.

3. Saltear las verduras

En una sartén grande o wok, añade una cucharadita de aceite de oliva y saltea los pimientos y el calabacín cortados en tiras o cubos pequeños. Cocina unos 5 minutos a fuego medio-alto, hasta que estén tiernos pero crujientes. Añade las espinacas al final y cocina 1 minuto más, solo para que pierdan volumen.

Por qué elegir colores diferentes:

Cada pigmento vegetal aporta compuestos distintos: los pimientos rojos y amarillos son ricos en vitamina C y licopeno, potentes antioxidantes; el calabacín y las hojas verdes concentran clorofila, magnesio y luteína, que ayudan a mejorar la función visual y cognitiva.

4. Preparar el aliño dorado

En un pequeño bol, mezcla todos los ingredientes del aliño: aceite, zumo de limón, cúrcuma, ajo, mostaza y agua. Bate con un tenedor hasta emulsionar.

Un toque antiinflamatorio:

La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades neuroprotectoras estudiadas por su capacidad para reducir marcadores inflamatorios y favorecer la neurogénesis (creación de nuevas neuronas). Combinada con grasa saludable (aceite de oliva) y pimienta negra, su absorción aumenta considerablemente.

5. Montar el bol

Distribuye la quinoa cocida en la base de dos boles grandes. Añade una porción de lentejas cocidas (pueden ser caseras o en conserva, bien enjuagadas). Suma los cubos de boniato asado y el salteado de verduras. Rocía con el aliño dorado y decora con semillas o nueces troceadas, brotes frescos y hierbas al gusto.

El resultado es un plato completo, equilibrado y de bajo índice glucémico, ideal para almuerzos o cenas nutritivas.

Qué aporta a tu salud cognitiva y emocional

Más allá del sabor, este bol construye un mapa nutricional funcional, donde cada ingrediente trabaja en sinergia hacia un mismo objetivo: cuidar tu cerebro y prevenir el deterioro cognitivo.

1. Carbohidratos complejos y estables
   • Lentejas, quinoa y boniato ofrecen una liberación lenta de glucosa, manteniendo constante el suministro energético al cerebro y evitando el cansancio mental asociado a los picos de insulina.
   • Esta estabilidad metabólica protege frente a la resistencia a la insulina, un proceso asociado con el desarrollo del Alzheimer, al que algunos especialistas ya llaman “diabetes tipo 3”.
2. Fibra y microbiota
   • La combinación de legumbres, verduras y pseudocereales aporta más de 15 gramos de fibra por ración, lo que ayuda a modular la microbiota intestinal.
   • Una flora intestinal diversa contribuye a la producción de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo y la memoria.
3. Antioxidantes y antiinflamatorios
   • El colorido vegetal garantiza una potente mezcla de compuestos como polifenoles, betacarotenos, flavonoides y curcumina.
   • Estos antioxidantes neutralizan radicales libres y favorecen la comunicación neuronal.
4. Grasas saludables para el cerebro
   • El aceite de oliva virgen extra y las nueces aportan ácidos grasos omega-3 y polifenoles, nutrientes esenciales para la plasticidad neuronal y la protección de las membranas cerebrales.
5. Vitaminas y minerales clave
   • Magnesio (quinoa y espinaca): mejora la conducción nerviosa y reduce la ansiedad.
   • Zinc (lentejas y semillas): interviene en la sinapsis y la memoria.
   • Folatos y hierro (legumbres y hojas verdes): previenen la fatiga mental y favorecen la oxigenación cerebral.

Variante de temporada: otoño-invierno

Puedes adaptar esta receta según la estación, utilizando verduras locales disponibles en Espacio Orgánico. En los meses fríos, prueba con:

• Calabaza, col rizada y brócoli en lugar de pimientos.
• Sustituye el limón del aliño por zumo de naranja y una pizca de jengibre fresco.
• Añade granos de granada o rodajas de manzana asada para un toque dulce y más antioxidantes.

Estas adaptaciones conservan el bajo índice glucémico y amplían la paleta antioxidante. La clave está en mantener la base vegetal e integral y variar los ingredientes para asegurar diversidad nutricional.

Recomendaciones para mantener una dieta de bajo índice glucémico

• Prioriza alimentos integrales y evita los refinados. Un pan de centeno 100 % integral tiene un IG mucho menor que el pan blanco.
• Combina siempre carbohidratos con proteínas o grasas saludables. Esto ralentiza la digestión y la subida de glucosa.
• Incluye legumbres al menos tres veces por semana. Su fibra soluble alimenta bacterias beneficiosas y favorece la producción de butirato, un ácido graso con efectos neuroprotectores.
• Modera los zumos de fruta. Aunque naturales, carecen de fibra y elevan rápidamente la glucosa en sangre.
• Apuesta por métodos de cocción suaves, como el vapor o el horno lento, que respetan los nutrientes y reducen el índice glucémico de los alimentos.

Cuidar del cerebro empieza mucho antes de la vejez. Cada decisión alimentaria de hoy es una inversión en claridad mental, memoria y bienestar emocional para el futuro. Este bol energético de quinoa, lentejas y boniato asado resume el espíritu de la nueva nutrición consciente: platos simples, ecológicos y llenos de vida que demuestran que salud y placer pueden ir de la mano.