En los últimos años, cada vez más investigaciones coinciden en que lo que comemos no solo afecta a nuestra salud física, sino también a la salud del cerebro. Ahora, un nuevo estudio liderado por el grupo de investigación Nutrición y Salud Metabólica (NuMeH) de la Universitat Rovira i Virgili (URV) y el Centro de Tecnología Ambiental, Alimentaria y Toxicológica (TecnATox) aporta una prueba más de esta relación: la calidad de los carbohidratos que ingerimos puede desempeñar un papel decisivo en la prevención del Alzheimer y otras demencias.

Este trabajo, publicado en la revista científica International Journal of Epidemiology, muestra que las personas cuya dieta se basa en alimentos con índice glucémico (IG) bajo o moderado tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia a largo plazo. 

Un hallazgo que nos invita a repensar la forma en que escogemos los hidratos de carbono que componen la base de nuestra alimentación diaria.

Carbohidratos: no todos son iguales

Durante años, los hidratos de carbono han tenido mala prensa. Dietas populares los han culpado de favorecer el aumento de peso o de provocar picos de glucosa. Sin embargo, más que eliminar los carbohidratos, lo que debemos hacer es elegirlos con criterio, priorizando su calidad sobre la cantidad.

Según este estudio, los carbohidratos representan aproximadamente el 55% de la energía total que consumimos. Pero no todos actúan igual en el organismo: la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre -lo que se mide a través del índice glucémico- tiene consecuencias metabólicas muy distintas.

• Los alimentos con índice glucémico alto (como la patata, el pan blanco o los productos ultraprocesados) hacen que los niveles de glucosa se disparen rápidamente.
• Los alimentos con índice glucémico bajo o moderado (la mayoría de frutas, las legumbres y los cereales integrales) liberan la energía de manera gradual, evitando picos de insulina y favoreciendo un metabolismo más estable.

Esta diferencia puede parecer pequeña, pero su impacto en la salud cerebral es notable, sobre todo a lo largo de los años.

El grupo de investigación de la URV analizó datos de más de 200.000 adultos del Reino Unido, todos ellos sin diagnóstico previo de demencia al inicio del estudio. A través de cuestionarios alimentarios, los investigadores evaluaron el índice y la carga glucémica de la dieta de cada participante, y los siguieron durante más de 13 años.

Durante ese periodo, 2.362 personas desarrollaron algún tipo de demencia, entre ellas Alzheimer. Al analizar la relación entre los diferentes patrones de consumo de carbohidratos y los casos registrados, los científicos identificaron un umbral claro a partir del cual el riesgo de desarrollar demencia aumentaba.

Mediante avanzadas técnicas estadísticas, pudieron estimar de forma precisa en qué punto una dieta más rica en carbohidratos de rápida absorción empezaba a comprometer la salud cerebral.

Menos riesgo con alimentos de bajo índice glucémico

Los resultados fueron contundentes. Las dietas con índice glucémico bajo o moderado se asociaron con una reducción del 16% en el riesgo de padecer Alzheimer, mientras que aquellas con índices más elevados mostraron un incremento del 14%.

En palabras de la investigadora principal, Mònica Bulló, catedrática del Departamento de Bioquímica y Biotecnología de la URV y directora del Centro TecnATox:

“Estos resultados indican que el seguimiento de una alimentación rica en alimentos de índice glucémico bajo, como la fruta, las legumbres o los cereales integrales, podría disminuir el riesgo de deterioro cognitivo, Alzheimer y otros tipos de demencias”.

Más allá de las cifras, el mensaje es claro: una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y naturales ayuda no solo al cuerpo, sino también al cerebro.

¿Por qué el índice glucémico puede influir tanto en la salud cerebral? La respuesta está en la relación entre glucosa, insulina e inflamación.

Cuando consumimos alimentos de alto IG, los niveles de glucosa en sangre se elevan de forma brusca, lo que obliga al páncreas a liberar más insulina. A lo largo del tiempo, este proceso puede conducir a resistencia a la insulina, un trastorno que no solo afecta al metabolismo, sino también al cerebro.

Diversos estudios han identificado la resistencia a la insulina cerebral como un posible factor en el desarrollo del Alzheimer, hasta el punto de que algunos científicos se refieren a esta enfermedad como “la diabetes tipo 3”. 

La exposición crónica a picos de glucosa y a procesos inflamatorios podría dañar las neuronas y afectar la memoria, la atención y otras funciones cognitivas.

Reducir el índice y la carga glucémica de la dieta se convierte, por tanto, en una estrategia preventiva potente. Además, los alimentos de bajo IG suelen aportar fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B y polifenoles, todos ellos nutrientes esenciales para mantener el cerebro en forma.

Qué alimentos elegir

El estudio de la URV no solo confirma la importancia de la calidad de los carbohidratos, sino que nos ofrece una hoja de ruta para mejorar nuestra alimentación cotidiana. A continuación, algunos ejemplos de alimentos con bajo o moderado índice glucémico que pueden formar parte de una dieta protectora del cerebro:

• Frutas frescas: manzana, pera, cerezas, fresas, naranja.
• Verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabacín, pimientos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes.
• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, pan 100% integral.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de lino o chía.
• Tubérculos complejos: batata o boniato, en lugar de patata blanca.

En Espacio Orgánico, muchos de estos alimentos están disponibles en su versión ecológica y sin procesar, lo que potencia aún más su valor nutricional y su efecto positivo en el metabolismo.

Aunque la edad sigue siendo el factor de riesgo más fuerte para las demencias, mantener hábitos saludables puede retrasar o reducir su aparición. La alimentación equilibrada es solo una pieza del puzzle, junto con otros aspectos que también favorecen la salud cognitiva, como:

• Practicar actividad física regular (caminar, nadar, yoga).
• Dormir lo suficiente y mantener una buena higiene del sueño.
• Ejercitar la mente con lectura, aprendizaje o juegos de memoria.
• Cuidar las relaciones sociales y reducir el aislamiento.
• Evitar el consumo de tabaco, alcohol y azúcares refinados.

Los datos son alentadores: cada vez hay más evidencia de que adoptar estos hábitos de manera sostenida reduce significativamente el riesgo de deterioro cognitivo. En este contexto, centrarse en la calidad de los carbohidratos es una medida sencilla y efectiva que cualquiera puede aplicar en su día a día.

El papel de la alimentación ecológica

En el enfoque de Espacio Orgánico, la salud humana va de la mano de la salud del planeta. Los alimentos ecológicos no solo evitan pesticidas y residuos químicos, sino que también preservan mejor su perfil nutricional, especialmente en el caso de frutas, legumbres y cereales integrales.

Un cereal cultivado ecológicamente y sin refinar conserva más minerales, fibra y compuestos bioactivos que ayudan a regular los niveles de glucosa y a reducir la oxidación celular, uno de los procesos relacionados con el envejecimiento cerebral. 

Además, los cultivos orgánicos tienden a producir más polifenoles y antioxidantes, que protegen las neuronas frente al daño oxidativo.

Elegir carbohidratos ecológicos de baja carga glucémica no es solo una opción más saludable, sino también más coherente con una visión integral del bienestar.

El trabajo del equipo de NuMeH y TecnATox representa un avance importante porque confirma, con una base de datos masiva y un seguimiento prolongado, algo que desde la nutrición integrativa se viene observando desde hace tiempo: la alimentación influye directamente en la función cognitiva y en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

Como resume Bulló, la clave está en tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los hidratos de carbono. Se trata de un cambio de enfoque respecto a la clásica recomendación de contar calorías o porcentajes energéticos: lo importante no es solo cuántos carbohidratos se consumen, sino de qué fuentes proceden y cómo afectan al organismo.

Este mensaje abre la puerta a nuevas estrategias de salud pública basadas en la promoción de dietas más naturales, ricas en frutas, legumbres y cereales integrales, que sustituyan el consumo frecuente de productos refinados con alto índice glucémico.

Cuidar de nuestra mente comienza en el plato. En Espacio Orgánico creemos que cada elección alimentaria tiene el poder de sumar salud, equilibrio y bienestar, tanto para las personas como para el planeta.