Vamos a preparar un batido estival fresco, nutritivo, fácil de hacer y con ingredientes de julio, de temporada (y accesibles en nuestras tiendas con facilidad). Este batido será tu aliado perfecto contra el calor, ayudará a tu hidratación y te aportará energía sana para todo el día. También te contaré los beneficios para la salud de cada ingrediente.
Ingredientes principales (para 2-3 vasos grandes)
- 2 rodajas grandes de sandía (aprox. 300g) sin pepitas
- 1 melocotón maduro de temporada
- 1 nectarina grande
- 1 pera de verano (preferentemente “de San Juan”)
- 150g de yogur natural (puede ser desnatado o vegetal si prefieres una versión vegana)
- 1 cucharadita de miel (opcional, solo si la fruta no está suficientemente madura)
- Zumo de ½ limón (aporta frescor y vitamina C)
- Hojas de menta fresca (opcional, para decorar y aromatizar)
- 4-5 cubitos de hielo (opcional, textura más refrescante)
- Un chorrito de agua fría si quieres un batido menos denso
Preparación paso a paso
- Lava bien todas las frutas. Pela la sandía y quítale las semillas. Lava o pela el melocotón y la nectarina (si son ecológicas, como siempre recomendamos, puedes dejar la piel, que añade fibra).
- Trocea la sandía, el melocotón, la nectarina y la pera en dados.
- Coloca todas las frutas en el vaso de la batidora. Añade el yogur y el zumo de limón.
- Si te gustan los batidos bien fríos, añade los cubitos de hielo y un poco de agua fría.
- Bate hasta lograr una mezcla homogénea y cremosa. Pruébalo: si la fruta está poco madura, añade una cucharadita de miel.
- Sirve en vasos grandes, decora con unas hojas de menta y disfruta de inmediato.
Por qué estos ingredientes: beneficios para la salud
1. Sandía: hidratación y antioxidantes
La sandía es la reina del verano madrileño: muy rica en agua (hasta un 92%), con pocas calorías, refrescante, y saciante. Contiene licopeno, un antioxidante que protege de la oxidación celular y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en agua te ayuda a combatir el calor, hidratando tu cuerpo y favoreciendo la función renal. También tiene vitamina C y A, esenciales para el sistema inmune y la salud ocular.
2. Melocotón y nectarina: vitaminas y fibra para tu piel y tu digestión
El melocotón y la nectarina son frutas típicas del verano. Son ricos en vitaminas A y C: la primera es clave para el cuidado de la piel, especialmente tras la exposición solar, y la segunda potencia las defensas. Además, su fibra soluble favorece la regulación intestinal, previniendo el estreñimiento, y sus antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro.
3. Pera de verano: mineralización e hidratación suave
Las peras de temporada aportan agua, fibra y azúcares de rápida asimilación, ideales para reponer líquidos y energías en días de calor. Contienen potasio (importante para el control de la presión arterial), y su bajo índice glucémico ayuda a estabilizar los niveles de azúcar. Son muy digestivas, indicadas para todas las edades y perfectas para batidos porque añaden cremosidad natural.
4. Yogur natural: proteínas, probióticos y calcio
El yogur es una base ideal porque equilibra la acidez y el dulzor de la fruta, aporta proteína de fácil digestión y mejora la textura. Sus probióticos ayudan a mantener una flora intestinal saludable, potenciando las defensas y ayudando a una digestión sana. Además, es una fuente importante de calcio, crucial para huesos y dientes; si prefieres la opción vegana, puedes usar un yogur vegetal enriquecido con calcio.
5. Limón: vitamina C, sabor y conservante natural
Un poco de zumo de limón no solo realza el aroma del batido, sino que aporta una dosis extra de vitamina C, esencial para la inmunidad y para la síntesis de colágeno (piel, pelo, articulaciones). También ayuda a ralentizar la oxidación de las frutas ya cortadas y facilita la absorción del hierro de la fruta.
6. Menta fresca: digestiva y refrescante
La menta, además de aportar aroma y frescor, favorece la digestión y posee compuestos antioxidantes. Es perfecta para acompañar bebidas y postres estivales, y combina muy bien con la fruta.
7. Miel (opcional): energía rápida y micronutrientes
Solo si te gusta un batido más dulce y natural: la miel no solo endulza sino que añade pequeños aportes de minerales y tiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Pero si la fruta está bien madura, ¡no la necesitarás!
Propiedades nutricionales de este batido de verano
- Hidratante: Más del 85% del batido es agua natural procedente de las frutas. Ideal para reponer líquidos tras el ejercicio o en días calurosos.
- Refrescante y saciante: gracias a su volumen e índice glucémico bajo-medio, quita la sed y el hambre sin aportar calorías vacías.
- Protector solar natural: Su contenido en betacarotenos, vitamina A y polifenoles ayuda a la piel a protegerse frente al daño solar.
- Efecto antioxidante y antiinflamatorio: Combina licopeno, flavonoides y vitamina C, que ayudan a mitigar el estrés oxidativo, protegiendo células, arterias y órganos vitales.
- Fuente natural de energía: perfecta para desayunos, meriendas, o recuperarte tras el deporte sin recurrir a procesados industriales.
- Ayuda digestiva: La fibra soluble suaviza y regula el tránsito intestinal, y los probióticos del yogur mantienen tu microbiota saludable.
Variaciones según tu gusto o necesidades
Para una opción vegana, usa yogur vegetal (de soja, coco o avena). Si quieres un batido aún más ligero, puedes sustituir la pera por melón o más sandía. Y si te gusta la textura granizada, bate con hielo picado justo antes de servir. Puedes añadir frutos rojos como cerezas o frambuesas para dar un perfil antioxidante más intenso.
¿Prefieres un empuje proteico? Añade 2 cucharadas de copos de avena y vuelve a batir. Compra la fruta en nuestros supermercados que es de temporada y ganarás en sabor y nutrición, y reducirás huella ecológica. Utiliza siempre fruta bien madura que no solo endulza más sino que su valor nutritivo es superior. Y si sobra batido, consúmelo en menos de 24 horas y guárdalo en frío, en botella de cristal tapada.
¡Aprovecha la riqueza de la temporada, refréscate y cuida de ti de la forma más deliciosa!
Batido veraniego de sandía, melocotón y nectarina