La col romanesco acaba de llegar a las tiendas de Espacio Orgánico y es el momento perfecto para convertirla en protagonista de un plato completo junto con salmón (lo tenemos ahumado o en piezas congeladas) y huevo. Todo BIO; tres ingredientes accesibles, muy nutritivos y cargados de mensaje en un contexto de subida especulativa del precio del huevo convencional que os explicamos ayer.
Esta receta de bandeja única al horno es cálida e invernal al mismo tiempo, fácil de replicar en casa y con un claro trasfondo de denuncia y defensa de una alimentación ecológica, justa y sin intermediarios abusivos, como os contamos en ese enlace.
Tres pilares: romanesco, salmón ecológico y huevo
La col romanesco ecológica es rica en fibra, vitamina C, vitamina K, folatos y compuestos azufrados (glucosinolatos) con efecto antioxidante y potencial protector frente a procesos inflamatorios y algunos tipos de cáncer.
Su bajo aporte calórico y su capacidad para mejorar la salud digestiva y la microbiota intestinal la convierten en una base ideal para platos de invierno que buscan saciedad sin pesadez.
El salmón ecológico, tanto ahumado como en piezas congeladas de buena calidad, mantiene un alto contenido en proteínas completas, ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), vitamina D, vitamina B12 y minerales como selenio y yodo, esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y hormonal.
El salmón congelado conserva prácticamente el mismo perfil nutricional que el fresco si se congela rápidamente tras la captura, de modo que es una opción segura, estable y disponible todo el año para quienes quieren comer pescado azul con garantías.
El huevo ecológico aporta unos 6 gramos de proteína de alta calidad por unidad, todos los aminoácidos esenciales, vitaminas A, D, E, B12 y minerales como hierro, zinc, fósforo y selenio, ayudando a la salud cardiovascular, ósea, muscular e inmunitaria.
Además, es una de las mejores fuentes de colina, nutriente clave para el cerebro y la memoria, lo que refuerza el mensaje de que un simple huevo, cuando es ecológico y de gallinas bien tratadas, es un alimento valiosísimo que no debería convertirse en objeto de especulación.
Os dejamos el reportaje que hicimos en la granja de gallinas y huevos ecológicos Pedaque de Fuentemilanos (Segovia), uno de nuestros productores:
Ingredientes del preparado (para 4 personas)
- 1 col romanesco recién llegada a tienda (aprox. 800 g), en floretes medianos.
- 4 huevos grandes.
- 200 g de salmón ecológico ahumado en lonchas o 300 g de salmón ecológico congelado en lomos, descongelado en nevera.
- 200 g de patata, en rodajas finas.
- 1 cebolla en pluma fina.
- 2 dientes de ajo, laminados.
- 1 limón (ralladura y zumo).
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 40 g de almendra tostada picada (o avellanas).
- 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado.
- Sal marina y pimienta negra.
- Perejil fresco, picado.
Todos estos ingredientes son la oferta habitual de un supermercado ecológico como Espacio Orgánico, con fuerte presencia de verdura de temporada, huevos y pescado certificado.
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C. Lava la col romanesco, separa los floretes y aprovecha también el tallo, pelándolo ligeramente para que quede tierno; cuece al vapor 4–5 minutos hasta que esté al dente, para conservar textura y vitamina C. Enfría bajo un chorro de agua fría para fijar el color verde intenso.
- En una bandeja amplia, mezcla las rodajas de patata y la cebolla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, y hornea 15 minutos hasta que comiencen a ablandarse. Esta base aportará hidratos complejos y un soporte dulce y confortable al conjunto.
- Mientras tanto, marina el romanesco con las 2 cucharadas de aceite restantes, el ajo laminado, la ralladura de limón y el pimentón ahumado. Incorpora los floretes a la bandeja, mezcla con las patatas y hornea 10 minutos más, hasta que los bordes del romanesco empiecen a dorarse, desarrollando notas ligeramente caramelizadas.
- Si utilizas salmón ecológico congelado, corta los lomos en dados grandes, salpimienta, añade un chorrito de limón y distribúyelos entre las verduras, horneando 8–10 minutos hasta que estén jugosos pero hechos. Si optas por salmón ahumado ecológico, añade las lonchas cortadas en tiras anchas en los últimos 3–4 minutos de horno, solo para que se templen sin secarse, ya que el proceso de ahumado lo ha cocinado previamente.
- Para los huevos, tienes dos opciones:
- Al horno: haz 4 pequeños huecos en la bandeja, casca un huevo en cada uno, salpimienta y hornea 6–8 minutos adicionales, hasta que la clara cuaje y la yema quede todavía cremosa.
- Escalfados fuera: lleva agua con un chorrito de vinagre casi a ebullición, remueve para formar un ligero remolino y casca cada huevo en el centro, cocinando 3 minutos; escurre y coloca sobre la bandeja poco antes de servir.
- Termina con las almendras tostadas, el perejil picado y un último golpe de pimienta. Sirve la bandeja en el centro de la mesa para compartir, con las yemas listas para romperse y mezclarse con el jugo del salmón y el romanesco asado.
El resultado es un plato único muy completo, saciante sin ser pesado, con contraste de texturas (crujiente de fruto seco, cremosidad de la yema, jugosidad del salmón y mordida suave del romanesco).
Desde la mirada de Espacio Orgánico, esta bandeja de romanesco recién llegado, salmón ecológico ahumado o congelado y huevo es mucho más que una receta: es una forma de recordar que la buena alimentación se construye con ingredientes reales, agricultores y ganaderos que cuidan y una cadena de distribución que no especula con lo esencial.
Ficha técnica con avisos
| Campo | Datos propuestos (4 raciones, servicio tipo bistró ecológico) |
| Nombre del plato | Bandeja de romanesco, salmón ecológico y huevo al horno |
| Categoría | Plato único / Principal de invierno |
| Nº de raciones estándar | 4 raciones |
| Peso neto por ración | 350–380 g aprox. (romanesco, patata, salmón, huevo, guarniciones) |
| Tiempo preparación | 20–25 min (lleva bastante corte y preparación fina) |
| Tiempo de cocción total | 35–40 min (es un plato de horno “lento”, no de pase exprés) |
| Tiempo total operativo | 45–50 min por producción completa de 4 raciones 😊 |
| Dificultad | Media (control de puntos de cocción de romanesco, salmón y yema cremosa) |
| Rendimiento y mermas | Romanesco: 10–15% merma 🥲 (tira bastante tallo y hojas) · Salmón: 10–15% limpieza · Patata/cebolla: 5–10% pelado |
| Coste romanesco/ración | Aprox. 0,70–0,90 € |
| Coste salmón/ración | Aprox. 2,50–3,20 € |
| Coste huevo ecológico/ración | Aprox. 0,40–0,60 € |
| Coste resto ingredientes | Aprox. 0,50–0,80 € |
| Coste materia prima/ración | Aprox. 4,10–5,50 € 💸 (plato ecológico potente) |
| Apto para | Sin gluten; puede ser sin lactosa; no apto alérgicos a huevo, pescado o frutos secos |
| Notas del chef | Controlar dorado del romanesco sin pasarse de cocción; entrar salmón justo al punto y vigilar la yema al pase 😊 |
Por si necesitas hacer la compra
Aquí puedes encontrar el salmón ahumado y el congelado, además de otras delicias. Y te lo llevamos a casa.
Col romanesco al horno con salmón ecológico y huevo