El vínculo entre lo que comemos y la salud de nuestro cerebro es cada vez más evidente. En los últimos años, la ciencia ha confirmado que la dieta mediterránea y la elección de alimentos naturales y ecológicos pueden ayudar a mantener una mente lúcida y un envejecimiento saludable.

Ahora, un estudio internacional liderado por la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili (URV) y el Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV) aporta nuevas claves al demostrar que el consumo regular de frutos secos no solo fortalece la salud cognitiva, sino que también lo hace a través de un actor inesperado: la microbiota intestinal, ese ecosistema de billones de bacterias que habita en nuestro interior y que se ha convertido en uno de los grandes protagonistas de la ciencia médica y nutricional contemporánea.

Un estudio pionero sobre frutos secos, microbiota y cerebro

Esta investigación, publicada en la prestigiosa revista científica Age and Ageing, analizó datos de más de 600 personas mayores con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico, todas ellas participantes en el ensayo clínico PREDIMED-Plus.

El seguimiento se realizó durante seis años y permitió observar cómo los adultos que consumían entre 3 y 7 raciones semanales de frutos secos (equivalente a entre 90 y 210 gramos aproximadamente, ya que una ración se define como 30 g o un puñado) lograban mantener mejor su función cognitiva con el paso del tiempo en comparación con aquellas personas que apenas incluían estos alimentos en su alimentación.

Los resultados no se limitaron a este hallazgo. Los investigadores fueron más allá y analizaron cómo este hábito alimenticio repercutía en la composición de la microbiota intestinal. La conclusión fue reveladora: quienes consumían frutos secos regularmente mostraban una flora intestinal más diversa y rica en bacterias beneficiosas, algunas de ellas directamente vinculadas a un mejor rendimiento cognitivo.

Es decir, comer nueces, almendras, avellanas o pistachos favorece que nuestro intestino albergue microorganismos capaces de producir metabolitos protectores. Estos, al llegar al cerebro, influyen en procesos como la inflamación, la plasticidad neuronal e incluso la producción de neurotransmisores, lo que, a su vez, puede traducirse en una memoria más ágil y un mejor mantenimiento de las capacidades intelectuales.

Microbiota: el puente entre dieta y mente

Este estudio es pionero porque combina tres campos de investigación que hasta hace poco avanzaban de manera paralela:

• El consumo de frutos secos y salud cardiovascular.
• El papel modulador de la microbiota intestinal en múltiples aspectos de la salud.
• Los mecanismos para proteger el cerebro frente al deterioro cognitivo.

Según explica Jiaqi Ni, investigadora predoctoral de la URV y primera autora de la publicación, “incorporar frutos secos con frecuencia podría influir en la salud cerebral a través de mecanismos que no habíamos comprendido hasta ahora”. 

Esto refuerza la teoría de que el intestino y el cerebro están íntimamente conectados mediante el llamado eje intestino-cerebro, un auténtico diálogo biológico en el que bacterias intestinales, sistema inmune, hormonas y neurotransmisores trabajan en sincronía.

Los resultados también abren la puerta a considerar los frutos secos como auténticos alimentos funcionales, capaces de ejercer una doble acción: nutrir directamente gracias a sus grasas saludables, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, y al mismo tiempo modular la flora intestinal de manera positiva.

Frutos secos: un puñado de beneficios

Además de los hallazgos específicos de este estudio, la evidencia científica ya venía apuntando desde hace años a los frutos secos como uno de los alimentos más completos dentro de la dieta mediterránea. A continuación, repasamos algunos de sus beneficios mejor documentados:

• Ricos en ácidos grasos insaturados (omega-3 y omega-9): nutrientes esenciales para el buen funcionamiento neuronal y la protección frente a la inflamación.
• Fuente vegetal de proteínas y minerales como magnesio, zinc, calcio y fósforo, claves para la transmisión nerviosa y la salud ósea.
• Gran aporte de antioxidantes como la vitamina E y compuestos fenólicos, que ayudan a proteger a las células nerviosas del daño oxidativo, uno de los mecanismos asociados al envejecimiento cerebral.
• Control metabólico: su consumo regular se asocia con mejor control de la glucosa, reducción del colesterol LDL y del riesgo cardiovascular.
• Saciedad y control del peso: a pesar de su densidad calórica, los frutos secos generan saciedad gracias a la fibra y las grasas saludables, lo que puede ayudar a prevenir el sobrepeso cuando se integran de forma adecuada en la dieta.

El reto del envejecimiento cognitivo

La investigación adquiere especial relevancia en un contexto en el que la población mundial envejece rápidamente y las enfermedades neurodegenerativas se convierten en un desafío creciente para los sistemas sanitarios.

Se estima que el número de personas con demencia, incluyendo el Alzheimer, superará los 150 millones en 2050 a nivel global. Actualmente no existen tratamientos curativos para estas patologías, y los fármacos disponibles solo logran ralentizar su progresión de manera leve y temporal.

Por este motivo, los expertos consideran que el enfoque más prometedor es la prevención, especialmente mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. Tal y como señala el profesor Jordi Salas-Salvadó, director del estudio e investigador de referencia en nutrición y salud pública: “Un simple gesto como comer un puñado de frutos secos varias veces por semana puede convertirse en una herramienta efectiva, accesible y segura para promover un envejecimiento cognitivo saludable”.

Más allá de la salud: un alimento sostenible

En un blog como el de Espacio Orgánico no podemos pasar por alto otra dimensión fundamental: la ecológica. A diferencia de otros alimentos de origen animal ricos en grasa y proteína, los frutos secos presentan una huella ambiental inferior, aunque existen diferencias según el tipo.

Por ejemplo, el cultivo de almendras ha sido cuestionado en California por su elevado consumo de agua, mientras que en la cuenca mediterránea existen modelos de almendricultura ecológica y de secano, mucho más respetuosos con el entorno. Las nueces, pistachos y avellanas, especialmente en sistemas agroecológicos, pueden integrarse en agroecosistemas diversificados que fomentan la biodiversidad y la captura de carbono.

Consumir frutos secos de producción local, de temporada y ecológica no solo beneficia nuestra salud, sino también la del planeta. Apostar por empresas y agricultores de proximidad ayuda a mantener vivas las áreas rurales y a reducir la huella energética asociada al transporte.

Referencia bibliográfica: Ni J, Nishi SK, Babio N, et al. Nut consumption, gut microbiota, and cognitive function: findings from a prospective study in older adults at risk of cognitive decline. Age and ageing, 54(7), afaf208. DOI: 10.1093/ageing/afaf208.