Cómo tomar las legumbres de manera saludable: beneficios, remojo, cocción y más

Las legumbres son un pilar fundamental de una dieta saludable, pero muchas personas desconocen la mejor manera de prepararlas para maximizar el aprovechamiento de sus nutrientes y mejorar su digestión. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber, desde el remojo hasta la cocción, con consejos prácticos para optimizar su valor nutricional.

Por qué las legumbres son tan saludables

Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias y los guisantes, son una fuente excelente de proteínas vegetales, que son ideales para quienes buscan alternativas a la carne. Son ricas en fibra lo que favorece la digestión y regula el colesterol. También contienen vitaminas y minerales como hierro, magnesio, folato y potasio, por destacar algunos. Finalmente, aportan carbohidratos complejos, una gran fuente de energía.

Sin embargo, las legumbres contienen fitatos que son los denominados antinutrientes que pueden reducir la absorción de minerales. Los antinutrientes son compuestos presentes de manera natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal, aunque también pueden encontrarse en algunos alimentos de origen animal. Estos compuestos interfieren o bloquean la absorción de nutrientes esenciales como minerales y vitaminas durante el proceso digestivo.

En ese enlace a otra publicación de este blog os contamos que también ofrecen beneficios y cuáles son estos. Por eso, es importante aprender a preparar las legumbres de manera correcta.

Cómo consumir legumbres de forma óptima paso a paso

1. Compra de legumbres

• Opta por legumbres secas y ecológicas. Estas no contienen pesticidas y conservan su calidad natural.

• Evita las opciones que se presenten muy procesadas, ya que pueden perder parte de sus nutrientes.

2. Remojo: clave para reducir los antinutrientes

El remojo es esencial para eliminar los fitatos y mejorar la digestión. Aquí tienes el procedimiento ideal:

1. Coloca las legumbres en un bol grande: Añade agua suficiente para cubrirlas y que sobre al menos el doble de su volumen.

2. Agrega un ácido natural o bicarbonato:

• 1 cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón.

• Una alternativa es añadir una pizca de bicarbonato de sodio (especialmente útil para garbanzos).

Tiempo de remojo:

• Lentejas y guisantes: 8 horas.

• Alubias y garbanzos: 12 horas o más.

Descarta el agua de remojo: Contiene los antinutrientes que se han liberado.

3. Cocción: conserva los nutrientes clave

1. Utiliza agua limpia: Nunca cocines las legumbres en el agua de remojo.

2. Añade especias para mejorar la digestión: Prueba con laurel, hinojo o comino.

3. Evita añadir sal al inicio: Puede endurecer las legumbres. Agrégala al final de la cocción.

4. No tires el agua de cocción: Es rica en minerales y proteínas. Utilízala en sopas, guisos o como base para otras recetas.

Tiempo de cocción aproximado:

• Lentejas: 20-30 minutos.

• Garbanzos: 60-90 minutos (menos en una olla a presión).

• Alubias: 45-60 minutos.

4. Opcional: germinación para conseguir un extra de nutrientes

La germinación mejora el valor nutricional de las legumbres al reducir aún más los fitatos y potenciar las vitaminas.

1. Tras el remojo, que hemos citado arriba cómo se hace, escurre las legumbres y colócalas en un recipiente aireado.

2. Enjuágalas cada 8-12 horas.

3. Cuando veas pequeños brotes (1-2 días), estarán listas para cocinar.

¿Y las legumbres en conserva?

Las legumbres en conserva, las que están ya cocidas, por ejemplo, son una alternativa práctica y saludable si no tienes tiempo de remojar y cocinar. Aunque pueden perder algunas vitaminas en el proceso de esterilización, mantienen buena parte de sus nutrientes como proteínas, fibra y minerales. A la hora de elegir, te aconsejamos que optes por las ecológicas -como indicamos con anterioridad-, que no contienen aditivos artificiales. Y enjuaga las legumbres antes de consumirlas para eliminar el exceso de sodio que llevan para su conservación.

Preparar tus legumbres en casa tiene sus beneficios. Por ejemplo, el control total de lo que comes pues sabes con exactitud qué ingredientes utilizas. También, como hemos comentado, mayor digestibilidad pues el remojo y la cocción adecuada reducen los antinutrientes. Además, en casa consigues un sabor personalizado de tus guisos porque puedes añadir hierbas y especias según tu gusto.

Conclusión

La manera óptima de consumir legumbres es:

1. Comprar legumbres secas, preferiblemente ecológicas.

2. Remojarlas durante 8-12 horas con vinagre o bicarbonato desechando el agua.

3. Cocinarlas en agua limpia conservando el líquido de cocción.

4. Si buscas potenciar aún más su valor nutricional, germínalas antes de cocinarlas.

Las legumbres son un superalimento accesible, versátil y nutritivo. Con estos consejos, no solo mejorarás tu salud, sino también el sabor y la digestibilidad de tus platos.