Febrero, que ya va concluyendo, es ese mes puente entre el invierno que se resiste a irse y la primavera que empieza a asomar tímidamente en los mercados. En Espacio Orgánico lo vemos cada día en tienda: conviven las raíces y coles más invernales con los primeros verdes tiernos y los cítricos en su mejor momento de sabor.
En honor a esa transición, te proponemos un bol templado que reconcilia las ganas de cuchara con el cuerpo, la mente y la microbiota: una base de cereal ecológico, verduras asadas, encurtido rápido de cítricos y un aderezo cremoso de miso suave que le da un punto umami muy reconfortante.
La gracia está en el contraste: el calor del horno y de los cereales, la frescura crujiente de los fermentados y el toque aromático del cítrico ecológico. Como siempre, la clave está en elegir ingredientes de calidad, ecológicos y, siempre que puedas, de cercanía, como los que encuentras a diario en nuestros supermercados de Alcobendas y Majadahonda.
Ingredientes (2 boles completos)
Para la base del bol
- 120 g de quinoa integral, bien lavada
- 60 g de arroz integral redondo
- 500 ml de caldo vegetal o agua
- 1 hoja de laurel
- 1 pizca de sal marina sin refinar
Para las verduras asadas
- 1 batata o boniato mediano (unos 250 g), lavado y cortado en dados con piel
- 1 bulbo pequeño de hinojo, laminado en gajos
- 1 zanahoria gruesa, en bastones
- ¼ de calabaza pequeña, en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal marina y pimienta negra recién molida
Para los verdes de última hora
- 2 puñados generosos de hojas de kale o col rizada, sin troncos duros, en trozos
- 1 puñado de hojas verdes tiernas (rúcula, espinaca baby, mezcla de brotes, según lo que encuentres en tienda)
Para el cítrico encurtido
- 1 naranja de mesa
- ½ limón
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de miel o sirope de agave
- 1 cucharada de agua
Para la crema templada de miso suave
- 2 cucharadas soperas de miso de arroz o de cebada, de sabor suave
- 3 cucharadas de bebida vegetal sin azúcares (avena, arroz o soja)
- 2 cucharadas de agua caliente
- 1 cucharadita de tahini (crema de sésamo)
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- ½ diente de ajo rallado muy fino (opcional)
- Unas gotas de zumo de limón
Paso a paso: cómo montar tu bol
1. Cocer la base de quinoa y arroz
- Lava la quinoa bajo el grifo con ayuda de un colador fino hasta que el agua salga clara, para eliminar las saponinas que dan amargor.
- En un cazo añade la quinoa, el arroz integral, el caldo vegetal o agua, la hoja de laurel y una pizca de sal.
- Lleva a ebullición, baja el fuego al mínimo, tapa y cocina unos 20–25 minutos, hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido.
- Apaga el fuego, deja reposar 5 minutos tapado y luego airea con un tenedor para que los granos queden sueltos. Reserva caliente.
La mezcla de quinoa y arroz integral aporta proteína vegetal de calidad, hidratos de carbono complejos y fibra, de manera que el plato resulta saciante pero no pesado, perfecto para un mediodía de trabajo o una cena temprana.
2. Asar las verduras de temporada
- Precalienta el horno a 190 ºC con calor arriba y abajo.
- Coloca en una bandeja el boniato en dados, el hinojo en gajos y la zanahoria y la calabaza en bastones o cubos similares.
- Añade el aceite de oliva virgen extra, el pimentón, el tomillo, sal y pimienta. Mezcla con las manos para que quede todo bien impregnado.
- Extiende en una sola capa y hornea unos 25–30 minutos, removiendo a mitad de cocción, hasta que las verduras estén tiernas por dentro y doradas por fuera.
El boniato y la calabaza, ricos en betacarotenos, dan ese punto dulce natural que equilibra la ligera nota anisada del hinojo y la profundidad del pimentón, mientras siguen siendo verduras de temporada muy presentes en las tiendas durante estos meses.
3. Preparar los verdes en el último momento
- Cuando falten 5 minutos para apagar el horno, añade el kale a la bandeja, mezclando ligeramente con las otras verduras para que se impregne del aliño.
- Hornea esos 5 minutos finales: el kale quedará tierno en el centro y ligeramente crujiente en los bordes.
- Las hojas verdes más tiernas (rúcula, espinaca baby, etc.) resérvalas en crudo, lavadas y bien escurridas, para añadir al final en el bol.
Este contraste de texturas -raíz asada, col ligeramente crujiente y hoja fresca- hace que cada bocado sea diferente y ayuda a incorporar una buena variedad de vegetales sin que el plato resulte monótono.
4. Cítricos encurtidos exprés
- Lava bien la naranja y el medio limón, ya que vas a utilizar parte de la piel.
- Corta tiras muy finas de piel (sin demasiada parte blanca) y, después, filetea algunos gajos de la pulpa, retirando las semillas.
- Mezcla en un bol pequeño el vinagre de manzana, la sal, la miel y el agua.
- Añade las tiras de piel y los gajos, mezcla y deja reposar al menos 15 minutos mientras sigues con la receta.
Con este encurtido rápido consigues un toque fresco y ligeramente ácido que “despierta” el bol y ayuda a la digestión, sin necesidad de preparar un fermentado largo ni complicarte demasiado en la cocina.
5. Crema templada de miso suave
- En un cuenco mezcla el miso con el agua caliente hasta que se disuelva por completo.
- Incorpora la bebida vegetal, el tahini, el aceite de oliva y el ajo rallado si decides usarlo.
- Bate con unas varillas pequeñas o un tenedor hasta obtener una salsa cremosa y fluida, de textura similar a un yogur líquido.
- Ajusta con unas gotas de zumo de limón y, si lo ves necesario, una cucharada más de agua caliente.
El miso ecológico aporta sabor umami, minerales y microorganismos vivos si lo mantienes a baja temperatura, por lo que conviene añadir esta salsa al final, ya con el bol montado, sin llevarla a ebullición.
6. Huevos ecológicos al punto
- Pon un cazo con agua a calentar. Cuando rompa a hervir, baja el fuego hasta mantener un hervor suave.
- Para huevos pasados por agua, cocina 6 minutos; para una yema algo más cuajada, 7–8 minutos.
- Pásalos inmediatamente a un bol con agua fría para cortar la cocción, pélalos con cuidado y resérvalos enteros.
Si prefieres la opción vegana, puedes omitir el huevo y añadir unas cucharadas extra de legumbres cocidas (garbanzos, lentejas) que tengas en la nevera, aprovechando restos de otras preparaciones.
7. Montaje del bol
- Reparte la mezcla de quinoa y arroz caliente en el fondo de dos boles amplios.
- A un lado, coloca un abanico de verduras asadas: boniato, calabaza, hinojo, zanahoria y kale.
- Añade un pequeño puñado de hojas verdes tiernas crudas para aportar frescor.
- En el centro, sitúa el huevo ecológico abierto al momento, dejando que la yema aún fluida se mezcle con los cereales calientes.
- Coloca encima una cucharada de chucrut o kimchi suave, unas tiras de cítrico encurtido y un par de gajos de naranja y limón previamente marinados.
- Riega con la crema templada de miso suave y termina con las semillas de calabaza, las semillas de sésamo y, si tienes, unos brotes frescos.
La idea es que, al mezclar con la cuchara, se unan la untuosidad de la yema, la salsa de miso y los jugos de las verduras asadas, creando una especie de “salsa” natural que envuelve cada grano de cereal sin necesidad de recurrir a salsas industriales ni a grandes cantidades de grasa.
Por qué este bol funciona tan bien en febrero
- Combina carbohidratos complejos (quinoa y arroz integral), proteína de buena calidad (huevo y, si quieres, legumbres), grasas saludables (aceite de oliva, tahini, semillas) y una gran variedad de verduras de temporada.
- Incorpora alimentos fermentados (miso, chucrut o kimchi) y fibra procedente de hortalizas, cereales integrales y semillas, aliados clave para cuidar la microbiota intestinal y, con ella, nuestra salud digestiva e inmunitaria.
- Juega con temperaturas y texturas: caliente, templado y crudo en el mismo bol, lo que lo hace especialmente agradable en días fríos pero con más horas de luz, cuando el cuerpo empieza a pedir algo más fresco sin dejar de agradecer el calor del horno.
Cómo adaptarlo a tu día a día
- Para un domingo de cocinar para toda la semana, puedes dejar listas las verduras asadas y la base de quinoa y arroz en recipientes herméticos en la nevera. Solo tendrás que regenerarlas ligeramente en la sartén o al vapor y montar el bol con los añadidos frescos en el momento.
- Si cocinas para más personas, multiplica las cantidades de quinoa, arroz y verduras, pero mantiene similar la proporción de salsa de miso y de encurtido exprés para que no “dominen” en exceso el resultado final.
- Y, por supuesto, juega con lo que haya ese día en tienda: sustituye el hinojo por puerro en tiras, el boniato por patata violeta o añade unos floretes de col romanesco asada, que también tiene su momento estrella en estas semanas en Espacio Orgánico.
Un bol, muchos febrero distintos: esa es la parte divertida de cocinar con ingredientes ecológicos y de temporada.
Te ayudamos a hacer la compra
Aquí puedes elegir, por ejemplo, arroz o garbanzos:
Bol templado con verduras de temporada, cítricos y miso suave