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Taller de Relajación

¿Qué es la relajación?  ¿Cuáles son las técnicas y en qué consisten?

Taller de Relajación
4 septiembre, 2019 Esmeralda Puerto

Hoy en día la mayor parte del tiempo estamos inmersos y focalizados en la rutina diaria, la cual nos atrapa y nos limita a poder conectar con nosotros mismos y con los demás. Además, los hábitos de vida poco saludables como el estrés o la ansiedad dificultan la consecución de un estado de paz y tranquilidad, así como también el aprendizaje de técnicas de relajación complejas (Castellano, 2011). Por ello que, en este taller de relajación tendremos la oportunidad de experimentar estas nuevas sensaciones, donde desde nuestro equipo “Prepárate para crecer” estaremos encantadas de ofrecer diferentes técnicas de relajación con el fin de obtener un mayor bienestar y calidad de vida en las personas interesadas.

En el Taller de Relajación podréis aprender a realizar 3 técnicas que permiten tomar una pausa en tu rutina diaria y fomentar un mayor bienestar a partir del estado de calma que aparece tras practicar los distintos ejercicios.

 

¿Qué es la relajación?

La relajación se puede definir como un procedimiento de reducción del exceso de activación que no se ciñe a una mera dimensión fisiológica, sino también a las otras dos dimensiones relevantes de la emoción: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta, con el objetivo de facilitar el descanso y el equilibrio del organismo (Castellano, 2011; Fernández-Abascal, 1997).

 

Los principios básicos de la relajación que podemos encontrar son los siguientes (Castellano, 2011):

  1. Equilibrio dialéctico de trabajo/ descanso: tras la realización de una determinada actividad (mental o física), se ha de dedicar un tiempo a la relajación.
  2. Secuencia natural de tensión/ distensión: tras una tensión, es necesario dedicar un tiempo a la recuperación de la fatiga que se ha podido sentir.
  3. Conciencia corporal de los parámetros vitales: atender el propio ritmo cardiaco y respiratorio, así como también el nivel de tensión, todo ello con la finalidad de concienciarse de los mismos, localizarlos y vincularlo con sensaciones placenteras.
  4. Control de la respiración: volver a una respiración tranquila y pausada mediante una respiración lenta, rítmica, fluida y diafragmática.
  5. Simetría corporal de ejercicio/ descanso: repartir el esfuerzo por diferentes partes del cuerpo a fin de compensar la fatiga que se puede sentir en un miembro o en un segmento corporal.
  6. Conjunción de sonido/ movimiento relajador: producir un sonido concreto o realizar un determinado movimiento favorece la realización de una respiración rítmica.

 

En el XIX Congreso Virtual Internacional de Psiquiatría, Rodríguez realizado en 2018 expone la importancia de las técnicas de relajación para disminuir la ansiedad. Como principal método de relajación se encuentra la Técnica de relajación progresiva de Jacobson y el Entrenamiento en respiración. Aunque existen otras como la técnica en Imaginación guiada que puede ayudar de igual manera. Estas opciones se ofrecen como una alternativa a la psicofarmacología (Rodríguez, 2018).

 

 ¿Cuáles son las técnicas y en qué consisten?

 

– Técnica de respiración diafragmática

La respiración es un proceso fisiológico fundamental para la vida de los diferentes organismos. Gracias a ella, el ser humano obtiene energía y es capaz de alimentarse y llevar su vida diaria de forma adecuada (Castellano, 2011).

Concretamente, la respiración diafragmática es un tipo de respiración profunda que permite lograr un estado de relajación utilizando el movimiento del diafragma o zona abdominal. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Cuando inspiramos, los pulmones se llenan de aire y el diafragma presiona hacia abajo haciendo que el estómago suba (haga un movimiento hacia adelante). Cuando soltamos el aire al terminar la respiración, los pulmones se vacían y el diafragma vuelve a subir haciendo que el estómago baje (hacia adentro). El uso de dicho músculo favorecerá el aumento y ocupación de oxígeno en los pulmones, así como también eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono (Castellano, 2011). Como resultado se obtiene una respiración lenta, uniforme y profunda.

Esta técnica implica centrar nuestra atención en el ritmo de la respiración ejerciendo control sobre ella para disminuir nuestra sensación de estrés. Siendo muy importante la postura corporal en todo el ejercicio.

 

– Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Relajación progresiva de Jacobson se centra principalmente, en recorrer los 16 grupos musculares del cuerpo humano mediante la tensión y distensión de estos. Consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente las tensiones musculares de todas A causa de la ansiedad, el estrés, las presiones, y en ocasiones el exceso de trabajo hace que aparezca en nuestro cuerpo mucha tensión, por lo que llevar a cabo el ejercicio de relajación muscular voluntaria ayuda a disminuir ese estado tan incómodo, pudiendo ser consciente en todo momento de las sensaciones que aparecen en mi cuerpo (Payne, 2005).

 

– Técnica de relajación en Imaginación Guiada

La imaginación guiada, es una forma de visualización que requiere capacidad de concentración y que permite alcanzar niveles más profundos de relajación en menos tiempo. La persona imagina escenas, sonidos, olores… según la historia que vaya desarrollando el terapeuta asociados con un ambiente relajado, placentero y seguro, que favorecen sentimientos de tranquilidad y sosiego, algo muy importante en este momento de sus vidas. Candace Pert (1998) dice: «Meditación, visualización es otra forma de entrar en la conversación interna del organismo interviniendo conscientemente en sus interacciones bioquímicas». El concepto de intervención consciente añade un nuevo elemento a la ecuación, una inteligencia probada científicamente que puede jugar un papel activo en los procesos de sanación.

 

Beneficios para la salud general de las personas y posibles objetivos a corto y largo plazo tras su práctica (Castellano, 2011):

  • La relajación reduce los niveles de activación que pueden presentarse en las personas.
  • Reduce la sensación de ansiedad y estrés y aumenta la capacidad para enfrentarse a situaciones estresantes.
  • Mejora el sueño.
  • Estabiliza las funciones cardiaca y respiratoria aumentando la capacidad de concentración y de la memoria aumentando la capacidad de reflexión.
  • Desarrolla mayor capacidad de aprendizaje, incremento de la habilidad para relajarse cada vez que se necesite, indiferentemente del lugar donde nos encontremos.
  • Permite poder conectar armónicamente la mente y el cuerpo, ser más conscientes de las sensaciones físicas y las emociones que surgen en cada momento.
  • Aumenta la facilidad de pensar en positiva, fomenta la autoimagen positiva, confianza en sí mismo.
  • Aumenta la estabilidad emocional

 

Algunos consejos para ponerlas en marcha desde casa.

Para que las técnicas surjan efecto es necesario que escojas un lugar privado, agradable, con buena temperatura, que esté fuera de posibles interrupciones del mundo exterior. Un lugar que te transmita tranquilidad y confort. Puedes elegir el sitio que más desees, busca un lugar donde puedas preferiblemente tumbarte para que todos los músculos de tu cuerpo puedan reposar.

En cuanto a la técnica de respiración diafragmática podemos recomendar practicarla varias veces al día durante unos minutos para ir cogiendo soltura y aprendiendo cada vez con mayor foco el movimiento clave para hacer la respiración profunda de una manera adecuada.

Aconsejamos que las dos técnicas de relajación que exponemos al principio del artículo: relajación progresiva de Jacobson y la relajación en imaginación guiada se practiquen a través de un audio que pueda ir marcando las pausas y los puntos principales en cada momento de la práctica, para que pueda permitir la mayor concentración y relajación posible.

 

*Escrito por las psicólogas Rocío Ruiz y María Naranjo.

 

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BIBLIOGRAFÍA:

Castellano, M. J. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. Revista digital de Educación Física, 3, 19-31.

Fernández-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivación. En E. Fernández-Abascal, F. Palmero, M. Chóliz y F. Martínez (Eds.): Cuaderno de prácticas de motivación y emoción. Madrid: Pirámide.

Reascos, M (2014). “Aplicación de la técnica de relajación progresiva de Jacobson en afecciones de la musculatura paravertebral en el personal administrativo y de servicio del municipio del cantón Bolívar provincia del Carchi en el período enero – agosto 2012”.

Payne, R. (2005). Técnicas de relajación guía práctica. España: 3º Edición.

Rodríguez, E. (2018). Técnicas de relajación en el paciente con ansiedad”. INTERPSIQUIS. XIX Congreso virtual Internacional de Psiquiatría.

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