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Proteínas vegetales

Una alternativa a la carne

Proteínas vegetales, una alternativa a la carne
5 mayo, 2017 Lucia Villlalba

Las proteínas son componentes esenciales de la vida y colaboran en procesos tan importantes como la coagulación de la sangre, la digestión, el metabolismo, la visión, la defensa contra las infecciones y la conservación de los huesos. La carne, el pescado, los huevos o los lácteos son alimentos muy ricos en proteínas, pero… ¿qué pasa si se es vegetariano o vegano?, ¿dónde se obtienen las proteínas en esos casos?

Aunque los alimentos mencionados son una fuente muy potente de proteínas, existen también alternativas vegetales. Nuria Viver en su libro Proteínas vegetales, afirma: “El organismo humano no es capaz de fabricar los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, por eso necesita ingerirlos a partir de proteínas animales o vegetales. Los vegetales proporcionan las proteínas necesarias humanas, siempre que se conozca bien la manera de combinar los diferentes productos alimentarios de modo que se ingieran todos los aminoácidos esenciales y en una proporción adecuada, para que no se produzcan carencias”.

Los defensores de una dieta más vegetal que animal apuntan que no es necesario comer carne o pescado para conseguir proteínas y estar sano. Tal y como afirma Francisco Martín, presidente de la Asociación Vegana Española (AVE), “el uso irracional de los recursos naturales para satisfacer una mítica necesidad de proteína animal a cualquier precio (vacas locas, fiebre aftosa) está afectando seriamente la salud y la confianza de los consumidores”.

No se trata aquí de estigmatizar a las personas omnívoras, -ya que estas pueden comer carne ecológica y ser igualmente respetuosos con el medioambiente-, sino de dar a entender que no por dejar de comer carne o pescado la dieta está incompleta o deja de ser saludable. Es más, según un artículo publicado en JAMA Internal Medicine del que se hace eco la agencia SINC, “comer más proteínas de fuentes vegetales está asociado con un menor riesgo de muerte, mientras que las proteínas animales lo aumentan, especialmente entre los adultos con hábitos de comportamiento poco saludables como fumar, beber alcohol en exceso, tener sobrepeso o ser sedentario”:

Datos del Hospital General de Massachusetts y de la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU) recogidos por SINC apoyan esta idea: “un incremento del 10% en la ingesta de proteínas animales aumenta un 8% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y un 2% por el resto de causas. Por el contrario, aumentar un 3% el consumo de proteínas vegetales disminuye un 12% las posibilidades de morir por un problema cardiovascular”.

Las proteínas vegetales son, por tanto, una alternativa saludable a la carne y el pescado, y ¿dónde se encuentran? Según Nuria Viver, “algunos vegetales son más ricos en proteínas que otros. Legumbres, soja, seitán, frutos secos, semillas y también algas son los ganadores, pero hay que combinarlos bien con otros alimentos, sobre todo con cereales”. Productos con gran cantidad de proteína son el tofu, el tempeh, la quinoa, las lentejas, la soja texturizada, el amaranto o la chía, entre otros. Estos alimentos pueden aumentar su concentración en proteínas si se mezclan adecuadamente: por ejemplo las legumbres combinadas con arroz, trigo o avena igualan la cantidad de proteínas que la carne. Lo mejor para conocer estas propiedades es consultar a un nutricionista que nos oriente en la creación de menús que incluyan proteínas vegetales.

Como ejemplo, estas son algunas recetas que puedes preparar:

  • Ensalada de lentejas con arroz y verduras. Al mezclar legumbre con cereal se consigue una proteína completa.
  • Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones. Esta combinación aporta la cantidad de aminoácidos esenciales.
  • Sofrito de verduras con soja verde y curry. Añade cebollino y cilantro. Probarás los beneficios de la soja con mucho sabor.
  • Lentejas con cuscús de verduras. Prepara unas lentejas con ajo, calabacín, pimiento rojo, zanahorias y cebolletas y sírvelas acompañadas de cuscús. Esta mezcla tiene muchos beneficios terapéuticos
  • Albóndigas de tofu. Haz una pasta con tofu desmenuzado, zanahorias, pan rallado y sésamo. Fríe las albóndigas en aceite de oliva y sírvelas con salsa de tomate o de soja. Esta receta puede sustituir a la carne perfectamente.

Además de estas recetas, puedes prepararte un batido de proteínas vegetales. En tiendas especializadas se pueden encontrar suplementos de proteína vegetal para complementar las comidas como Vegan Protein, Organic Protein o proteína vegetal de Vitatech, entre otras. Las opciones son muchas. Las Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda tomar 75% de proteína vegetal, así que ya sabes: ¡incorpórala a tu dieta!

Laura Bermejo, colaboradora de Espacio Orgánico

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